Vaš vodič za utvrđivanje kada je dovoljno, a kada jednostavno previše

Shutterstock

Ova se priča prvi put pojavila na Greatist.com

Joe Vennare—'Bol je slabost napuštanja tijela.'


Ah, da, ova izjava i sličan motivacijski (ish) citati su uobičajene fraze sargenta za vježbanje, žilavih frajera i, nažalost, trenera i prijatelja koji vježbaju svugdje.

Razumijemo: Kada je riječ o vježbanju, guranje je isproban i istinit način napredovanja prema fitnes ciljevima. Ali što kada previše naguravamo lice pred bolom, dovodeći se u opasnost od ozljeda? Pozdrav, rehabilitacija! Otprilike je to vrijeme kada nas fizioterapeut pita poput: 'Jeste li osjećali da se ovo događa?' 'Kada je problem počeo?' Njihov je savjet za rastanak često, pogađate: 'Sljedeći put poslušajte svoje tijelo.'


Sve je to samo zbrka pomiješanih poruka. Prvo, ignoriramo li bol ili se probijamo od nje? I drugo, što uopće znači 'slušaj svoje tijelo'? Da doista slušamo svoja tijela, bismo li ikad voljno sudjelovali u aktivnostima koje nas uopće čine umornima, znojnima i bolnima? OK, nemojmo se zanositi.

Jedno sigurno znamo: vježbanje je dobro. Pa, dobra količina vježbanja s pravim intenzitetom je dobra. Izazov je shvatiti kada je dovoljno, a kada jednostavno previše. Dobra vijest je da naša tijela već znaju odgovor. Samo treniramo mozak da prepoznaje znakove kada pedalu staviti na metal i kada pumpati kočnicu - i to zapravo i učiniti.

Vidio sam znak (ali je li mi otvorio oči?)


Razumljivo je pomisliti da su ozljede povezane s vježbanjem ili sportom samo loša sreća. No unatoč nakaznim nesrećama, postoji velika vjerojatnost da vas je tijelo prije pokušaja kidanja ili iskakanja hammiea pokušalo upozoriti da se ozljeda sprema za vas.

To bi moglo biti iznenađenje, ali naša su tijela nevjerojatno pametna. Ako odvojimo vrijeme da ih poslušamo, 'neke vrlo ozbiljne ozljede ili stanja često se mogu izbjeći', kaže dr. Doug Andrews, PT, direktor sportske medicine za Optim Healthcare . “Kad osjetimo bol, tijelo nam definitivno govori da nešto nije u redu. Na svakoj je osobi da shvati što signal znači ', kaže dr. Andrews.

Zamislite bol poput svjetla za provjeru motora u automobilu. Zatvaranje očiju na ovo trepćuće svjetlo neizbježno će rezultirati kvarom, iako znakovi upozorenja na tijelu mogu biti suptilniji od automobilskih. (Kad bi samo naša koljena došla s lampicom 'Check ACL'.) Ali kad je riječ o sprečavanju da se mali problemi pretvore u trajne ozljede, postoje simptomi i signali koji djeluju kao prva crta obrane. Sigurno je da bol i umor prate mnoge rutine vježbanja, ali sposobnost prepoznavanja ozbiljnijih bolova je važnija nego što mnogi aktivni ljudi koji misle tražiti endorfine važniji su.

Prilagodite se uobičajenim znakovima upozorenja
Lakše je čuti alarme koje oglašavaju naša tijela kad znamo što slušati. Upoznajte se s znakovima upozorenja za tri uobičajena stanja koja mogu ugroziti performanse u teretani ili u svakodnevnom životu.


1. Pretreniranost
Uzrokovano od previše intenzivni treninzi i nema dovoljno vremena za oporavak od njih, pretreniranost osjeća, dobro, užasno. Ako ste ikada doživjeli neku kombinaciju duljih razdoblja umora, bolnosti koja neće nestati, nesanice, prehlade koju čini se ne možete udariti i kolebanja otkucaja srca, velika je vjerojatnost da ste pretrenirani.

Što slušati:Iako ne postoji niti jedan dijagnostički test koji određuje pretreniranost, čini se da je njegova prisutnost prilično jasna. Pripazite na gore opisane simptome i razmislite o upotrebi a mjerač otkucaja srca kako biste utvrdili svoj puls u mirovanju i vaš maksimalni puls. Povišeni puls u mirovanju i / ili nemogućnost povišenja otkucaja srca tijekom energičnog vježbanja mogu biti znakovi pretreniranosti. Ako sumnjate da ste pretrenirani, vrijeme je da napravite pauzu od treninga kako biste se usredotočili na oporavak. Uzmi malo dani odmora ASAP i usredotočite se na kvalitetan san i jesti hranjivu cjelovitu hranu.

2. Ozljeda
Samo zato što neki od naših omiljenih profesionalnih trenutaka uključuju elitnog sportaša junački gurajući bol brutalne ozljede ne znači da bismo trebali slijediti njihov primjer. U stvari, čak i manje ozljede povezane sa sportom obično zahtijevaju intervenciju. Pa kako znati kada uzeti koljeno?

Što slušati:Doktor Andrews upozorava na kroničnu i trajnu bol, rekavši da je upravljanje njome kako bi se omogućilo kontinuirano bavljenje sportom ili treninzima loša ideja. (Drugim riječima, nemojte iskakati ibuprofen i umotati koljeno u aparatić samo da biste uspjeli proći kroz trčanje.) Ta ne tako loša, ali neprestano mučna bol u teletu ili dosadan čvor u ramenu ? Pokušava vam nešto reći. Potpuno izbjegavajte ozljede prepoznavanjem signalnih raketa, bez obzira na to koliko slabe bile. Prvo, priznajte da imate posla s nekom trajnom boli, bez obzira na to koliko mislite da je manja. Zatim se dovoljno dugo povucite iz rutine vježbanja da ciljano možete brinuti o bolnom dijelu tijela mobilnost raditi.


Prema dr. Andrewsu, većina slučajeva bolnosti uzrokovana je ograničenjem traka za glavu , ili vezivno tkivo koje međusobno povezuje naše mišiće i zglobove, što dovodi do bolova, bolova i ograničenog raspona pokreta. Njegovo rješenje: Koristite valjak od pjene razbiti fasciju, a zatim se nadovezati na istezanje .

Nakon odmora i istezanja bolesnog dijela tijela, vrijeme je da malo ojačate. Ali ovaj put nije riječ o PR-u dizala. Dr. Andrews preporučuje da se usredotočite na jačanje 'mišića koji su slabi ... a ne oni koji su već jaki.' Također ističe da bi ovo moglo biti dobro vrijeme da potražite fizioterapeuta ili nekoga tko je obučen u znanosti pokreta, kako bi pomogao u procesu oporavka.

3. Neuređeni san
Iako neki od nas nose svoje rutine kasno u rano jutro poput počasnih znački, nedostatak sna ili nekvalitetan san mogu stvarati pustoš na tijelu, produktivnost , fitnes rutine , i cjelokupni osjećaj dobrobiti. A loš san nije izoliran događaj. Pospanost spojevi za stvaranje energetskih padova tijekom dana, povećava hormone stresa i promiče loše prehrambene navike. Kako se energetski tobogan spušta, često se okrećemo kofeinu, šećeru i energetska pića za borbu protiv umora. Ova brza rješenja dodatno kompliciraju energetsku krizu. Samo je pitanje vremena kada bolest , depresija , ili nastupa kronični umor, ali tek kad se dnevni energetski krah pretvori u potpuno olupinu vlaka za dobrobit, počinjemo primjećivati.

Što slušati:Svatko svako vrijeme ima prostački san, ali važno je obratiti pažnju na to koliko često patite od nesanice ili prekidnog sna. Ako primijetite neobična glad , sve češće loše raspoloženje, problemi s koncentracijom, problemi s budnošću i budnošću unatoč lupanju kofeina i energetskih napitaka, pa čak i lošoj motoričkoj funkciji, možda patite od problema sa spavanjem koji zahtijeva intervenciju. Umjesto da pokušavate samoliječiti šećer i kofein, pokušajte postaviti odraslog rutina prije spavanja . Dug spavanja mora se otplaćivati ​​na putu ka vraćanju razine energije. Dodajući sat ili dva noć tijekom mjeseca pomoći će vratiti prirodne obrasce spavanja.

Kad se osjećate malo odmornije, usmjerite pozornost na gorivo koje pruža trajnu energiju: Hranjiva hrana ( bjelančevine umjesto šećera , na primjer), puno vode i grickalice kad vam zatrebaju. Stavite neka ograničenja oko svog kava potrošnja , poput da ga imate samo rano u danu i možda u ograničenim količinama.


Za poneti
Uzimajući u obzir koliko je većina nas zauzeta školom, poslom, vezama, obitelji, vježbanjem i nebrojenim sitnim stvarima za koje napravimo vrijeme za svaki dan, nije iznenađujuće što ponekad izgubimo perspektivu kako to sve fizički prolazimo. Ponekad nam prilika da se odmorimo, zdravo jedemo ili izbacimo energetski napitak u korist odlaska na spavanje malo prije prođe pored nas. No, odlučivanje da obratimo posebnu pažnju na svjetla 'provjere motora' naših tijela mogla bi biti razlika između uzimanja nekoliko dana odmora da bi te boljelo ili prehlada i gubitka tjedana ili mjeseci zbog ozljede ili bolesti koju jednostavno ne možeš šutnuti .

Izvorno objavljeno u kolovozu 2014. Ažurirano u rujnu 2015.

Više čitanja:
Jednostavne joge poziraju koje može svatko
Zašto je dobro zdravlje neophodno za uspješan život
6 jednostavnih poteza za dobro uklanjanje bolova u koljenu