Pozicija bicikla, znanost ugljikohidrata, strategija i još mnogo toga: Pet novih savjeta vodećih trenera.

Što nedostaje vašem planu treninga za triatlon za 2013. godinu? To bi mogle biti tajne koje je vaš trener trenera naučio najkasnije Konferencija Umjetnost i znanost o triatlonu u San Diegu u listopadu. Ne ulazite u sezonu utrka bez njih.

1. Prije nego što potrošite velike novce na biciklu, provedite vrijeme na svom položaju. Gear svake godine postaje brži. Ali da li? 'Ako su vam glava i tijelo podignuti, nije važno koliko su vam kotači aerodinamični', kaže Robbie Ventura, bivši profesionalni biciklista i osnivač i vlasnik tvrtke Vision Quest Coaching s podružnicama u Illinoisu i Floridi. Izvucite najveći prasak iz dobre opreme tako što ćete dobro pripremiti bicikl i naučiti efikasnu vožnju. I ne napravite jednostavnu pogrešku kada spojite svoj bicikl s previše gelova zalijepljenih za gornju cijev i previše dodatne vode. 'Održavajte bicikl aerodinamičnim kako je proizvođač zamišljao', kaže Ventura.

2. Promijenite položaj na biciklu. Nekoliko puta. 'Ne možete imati jedan položaj u kojem ćete ostati cijelu utrku', kaže Ventura. 'Morate promijeniti svoj položaj kako se mijenja vaša brzina.'


Ako se ne želite spustiti na bicikl na ravnoj cesti jer vidite da vam snaga pomalo opada s promjenom položaja, razmislite o tome što štedite u povlačenju. Ako se odričete snage od 10 vata da biste uštedjeli 30 vata vuče, 'sok vrijedi iscijediti', kaže Ventura. Nemojte se samo vjenčati s određenom snagom; razmotrite njegove prednosti i troškove na različitim vrstama terena.

3. Trošak tvrdog bicikla mogao bi se isplatiti.Ventura se zalaže za ispitivanje hoće li jako guranje bicikla doista pogoršati vašu vožnju na kraćim stazama. Možda ćete biti sporiji za 30 sekundi u vožnji ako na biciklu izbacite više, ali to vas gurkanje na dva kotača može odvesti puno dalje na satu.


“Pokušajte voziti poznati tečaj na 100% vašeg praga, a zatim trčati 10K. Drugi dan vozite se istim tečajem na 85% vašeg praga i trčite 10K. Možda ćete izgubiti malo vremena u bijegu, ali mislim da se neto dobitak isplati ”, kaže. “Nemojte mi samo vjerovati u ovo. Isprobajte sami. '

4. Kombinirajte ugljikohidrate. Kada samo unosite glukozu, možete probaviti samo oko 60 grama na sat, kaže sportska nutricionistica Monique Ryan, MS, RD, autoricaSportska prehrana za sportaše izdržljivosti. Ali kombinacija glukoze i fruktoze ili glukoze i saharoze može povećati apsorpciju i možete unijeti više od 75 grama na sat. “Glukoza i fruktoza koriste se različitim prijenosnicima da pređu tanko crijevo. Kombinirati ih je poput dijeljenja taksija do zračne luke - istodobno ćete dobiti više. ' Bonus: Jedna studija otkrila je 8% poboljšanje izvedbe s vremenskim ispitivanjem s kombiniranim proizvodom nego s formulom samo za glukozu. Naravno, to je istraživanje - morate testirati što odgovara vašem individualnom G.I. sustav.

5. Ostanite otvoreni. 'Ako radite ono što su svi radili prošle godine, zaostat ćete dvije godine', kaže Melissa Mantak, vlasnica The Empowered Athlete i trenerica tima USA u odabranim utrkama ITU Svjetskog kupa i ITU Svjetske triatlonske serije. Ne zagovara isprobavanje ludih, nedokazanih tehnika, ali upozorava na rutine stvaranja kolotečine ili slijepo kopiranje onoga što rade neki profesionalci. Stručnjak za plivanje Genadijus Sokolovas, bivši direktor fiziologije i direktor sportskih znanosti SAD-a u plivanju, slaže se: 'Prednost Michaela Phelpsa je na početku njegovog moždanog udara. Mnogi ljudi gledaju videozapise i oponašaju ga, ali oponašaju najgori dio njegovog moždanog udara. '

Naravno, ne mora sve na vašem treningu biti novo. Budite pametni i brzi uz ova tri provjerena savjeta:


Plivajte tijelom, a ne rukama.Brzina u vodi ne odnosi se na vaše ruke, već na to koliko učinkovito plivate bez njih, kaže Sokolovas. “Ribe nemaju ruke. Ili su se stvari u oceanu s oružjem premjestile na kopno ili su ih pojele stvari bez oružja ”, kaže. Poanta je u tome da tijelo ima više mišića nego što imaju vaše ruke i trebali biste ga koristiti za generiranje svoje snage. Zatim, neka vaše ruke pomaknu tu snagu naprijed. Jedan od načina vježbanja napajanja tijelom: Stavite ruke uz bokove i napajajte se trakom samo okrećući kukovima i udarajući nogom.

Obratite pažnju na svjetla na ploči s instrumentima. 'Trčanje kroz bol je poput vožnje s uključenim' motorom za provjeru ', kaže Brad Carlson, stručnjak za aktivaciju mišića američkog člana olimpijskog triatlona Huntera Kempera i drugih elitnih triatlonaca. Na kraju će se stvari zaustaviti. Samo nemojte ići tamo.

Imajte na umu da će sve što imate posla proći. “Ako se osjećate loše tijekom utrke ili treninga, proći će ... a ako se osjećate sjajno? I to će proći ”, kaže Dara Wittenberg, M.S., vlasnica TriCoachDara, multisportne tvrtke za trening za sportaše svih razina. Hodajte u skladu s tim.