istockphoto.com
Pitate se zašto ste toliko umorni? Bilo koji broj životnih navika ili prehrambenih navika mogao bi biti kriv - ali odgovor je vjerojatno prilično jednostavan. Možda nisi naspavajući se dovoljno . Naravno, dovoljno se odmoriti teško je. Život je tako zauzet! I na kraju dugog dana, vrijeme za spavanje obično vam se prikrade brže nego što se očekivalo.
Postoje stvari koje vam mogu ometati hvatanje ZZZ-a. Možda jednostavno imate previše na popisu obveza. Može biti borite se s tjeskobom i to vas drži budnim. Ili ste možda jednostavno zapeli u začaranom ciklusu ostajanja budnim do kasnoga tjedna i pokušavanja nadoknađivanja vikenda.
No spavanje preporučenog broja sati zaista je važno, iz više razloga nego što možda mislite . Vrijeme je da pogledate svoj raspored spavanja i upoznate se sa situacijom. Spavaš li dovoljno? Zamolili smo liječnike da objasne koliko spavanja stvarno trebate i zašto - plus neki načini na koje možete bolje spavati. Evo što su imali reći.
Trebate: najmanje 7 sati
istockphoto.com
'Prema Nacionalnoj zakladi za san, odrasli u dobi od 26 i više godina trebaju najmanje sedam sati sna', kaže kardiolog Adam Splaver, dr. Med . “Ali taj se broj može povećati na temelju vaših osobnih iskustava - uključujući koliko pijete kofeina dnevno, zdravstveni rizici i vaša razina funkcioniranja na toj minimalnoj količini sna. ' Pokušajte snimati sedam sati; onda, ako smatrate da vam treba još, pokušajte dodati dodatni sat. Svaka je osoba drugačija!
Trebate: 7 do 9 sati
istockphoto.com
Prema dr. Sujay Kansagri, tvrtki za madrace stručnjak za zdravlje spavanja i direktor Programa za medicinu spavanja za dječju neurologiju Sveučilišta Duke, odrasli trebaju 7 do 9 sati sna noću kako bi sljedeći dan mogli funkcionirati najbolje. 'Iako je svaka osoba drugačija,svatkotreba odspavati u punoj količini ”, kaže dr. Kansagra. 'Budući da san pomaže očistiti vaš mozak i popraviti tijelo od svakodnevnih napora, vaše fizičko zdravlje može početi udarati kad štedite na noćnom odmoru koji vam treba.'
Tinejdžerima i djeci treba još sna
istockphoto.com
Iako se slaže da odraslima treba 7 do 9 sati na noć, dr. Bryan Bruno, medicinski direktor u Mid City TMS napominje da djeci i tinejdžerima treba čakvišesati kako bi funkcionirali na najvišoj razini. Prema Američko društvo za pedijatriju , djeca u dobi od 6 do 12 godina trebala bi spavati 9 do 12 sati noću, a tinejdžeri bi trebali spavati najmanje 8 do 10 sati. Mlađa djeca trebaju još više.
Učinci uskraćivanja spavanja: poteškoće u učenju
istockphoto.com
“San je presudan za učenje novih informacija te za obradu i zadržavanje informacija naučenih tijekom dana ”, objašnjava dr. Splaver. Ako ne spavate dovoljno, možda ćete otkriti da je učenje sporije i da ćete tijekom dana biti zaboraviji.
Učinci uskraćivanja spavanja: raspoloženje i razdražljivost
istockphoto.com
Prema dr. Kansagri, nedostatak sna može uzrokovati višestruke ozbiljne nuspojave . Kao prvo, možda ćete otkriti da lakše postajete ćudljivi i osjećajni. “Iako je većina ljudi možda razdražljiva dan nakon lošeg noćnog sna , budući da se loš san nastavlja, dolazi do povećane raspoloženja i smanjene sposobnosti kontrole, inhibicije ili promjene emocionalnog odgovora ”, kaže dr. Kansagra.
Učinci uskraćivanja spavanja: Pogoršanje raspona pažnje i donošenja odluka
istockphoto.com
To nije vaša mašta - vaš mozak stvarno ne funkcionira dobro kad ste neispavani. Vaš je frontalni režanj najviše pogođen, objašnjava dr. Kansagra. “To može dovesti do smanjenja mentalne funkcije sličan onome kod pijane osobe ', Kaže dr. Kansagra. 'Procesi donošenja odluka su odgođeni i oslabljeni, pažnja je skraćena i funkcioniranje memorije je smanjeno.'
Učinci uskraćivanja spavanja: Visok krvni tlak
istockphoto.com
Jedna noć lošeg sna neće vam pružiti hipertenzija ; ali na kroničnoj razini možete završiti s viši krvni tlak kao rezultat vaših navika spavanja. 'Kada se kronično lišavanje sna nastavi, tijelo mora raditi napornije kako bi održavalo svakodnevno funkcioniranje', kaže dr. Kansagra. “Jedan od najugroženijih organa je srce. Lišavanje sna može prouzročiti povišeni krvni tlak, a kad se pogorša, kontinuirano povišeni krvni tlak može dovesti i do moždanog udara. '
Učinci uskraćivanja sna: rizik od Alzheimerove bolesti
istockphoto.com
Mnogo stvari može utjecati na vaš rizik od Alzheimerove bolesti, uključujući genetiku, životne navike i prehrambeni odabir . Neurolozi savjetuju redovito vježbanje i jedenje hrana bogata hranjivim sastojcima koji su vam potrebni za potporu zdravlju mozga . No, san je još jedan presudni aspekt zdravlja mozga koji treba imati na umu. 'Tijekom spavanja beta-amiloid (protein koji se nalazi u velikim količinama u mozgu oboljelih od Alzheimerove bolesti) obično se uklanja iz mozga zdrave osobe', kaže dr. Kansagra. “Međutim, kada osoba postane neispavana, protein se nastavlja nakupljati. Nedavno istraživanje pokazalo je da su se razine beta-amiloida povećale za 5 posto kod osoba kojima je nedostatak sna u odnosu na one koji su normalno spavali. ' Iako je potrebno više istraživanja o povezanosti spavanja i Alzheimerove bolesti, sve je više dokaza da su poremećaji spavanja i razvoj Alzheimerove i drugih oblika demencije povezani.
Što ako propustite noć?
istockphoto.com
Ako ste propustili jednu noć kvalitetnog sna, bilo da je to zbog nedostatka vremena za spavanje ili kvaliteta, nemojte se uzrujavati. Postoje stvari koje vam mogu pomoći da se prođete. Obavezno jedite energizirajuću hranu kako biste najbolje podržavali svoje tijelo dok se ono ne oporavi - i, kaže dr. Kansagra, drijemanje od 20 do 30 minuta može vam poboljšati raspoloženje i energiju. 'Važno je pravilno rasporediti drijemanje kako biste izbjegli ulazak u dublje cikluse spavanja, što može odbaciti vaš cirkadijski ritam i na kraju vas uspavati', kaže dr. Kansagra. 'Iako se 20 do 30 minuta ne čini dovoljno vremena za pravilan odmor, ovo je optimalno vrijeme drijemanja i kratkotrajno rješenje za prolazak kroz dan.' Upozorava na to da se dugoročno ne oslanjate na drijemanje - doista su vam potrebne pune noći sna kako biste svom tijelu pružili odgovarajući odmor.
Kako brže zaspati
istockphoto.com
Imaš li poteškoće sa uspavanjem jednom kad ste u krevetu? Postoje načini kako olakšati zaspanje. 'Da biste brže zaspali, nadgledajte unos alkohola i kofeina', kaže dr. Splaver. Također preporučuje svakodnevno vježbanje i redovito održavanje rutine. Pokušajte ići spavati i buditi se u slična vremena tijekom tjedna i tijekom vikenda. Također bi moglo biti korisno stvoriti rutinu prije spavanja kako biste se postavili u mentalitet spavanja, kaže dr. Splaver. Možda ćete htjeti smanjiti temperaturu u sobi ili napraviti kratku meditaciju. Evo nekoliko umirujućih praksi koje ćete dodati u svoju rutinu prije spavanja za bolji san .
Više od The Active Times:
Najbolji i najgori položaji spavanja
To se događa s vašim tijelom kad ne spavate dovoljno
Previše sna zapravo može biti loše za vas i 14 drugih čudnih činjenica o snu
17 tehnika opuštanja koje zapravo djeluju
Dobio sam 8 sati noćnog spavanja tjedan dana. Je li to promijenilo razliku?
