Shutterstock

Najčešći potezi vježbanja koje radite pogrešno (i kako ih popraviti)

Shutterstock

Čitanje o tome kako napraviti određene poteze na internetu potpuno se razlikuje od zapravo fizički izvršavajući ih . 'Ako niste napredni sportaš, teško je naučiti vježbu u potpunosti na mreži jer je teško reći izvršavate li je ispravno ili ne', Jeremy Ethier, osnivač tvrtke HIIT svoje tijelo , kaže. Idealno bi bilo da želite profesionalno da vas gleda i pokazuje osobno kako raditi svaku određenu vježbu koja je dio vašeg programa . Izuzetno je važno da to uspijete od samog početka. 'Ako vam forma ne ide od početka, to će stvoriti mišićnu neravnotežu u tijelu, a s vremenom će biti puno teže popraviti formu', dodaje Ethier.


Stražnji redovi

Shutterstock

Ovo je složena vježba nego mnogi ljudi obično pogriješe, kaže Ethier. Glavna pogreška koju ljudi čine je zaokruživanje ili savijanje leđa tijekom pokreta što možeuzrokovati ozljedu . 'Preporučujem okretanje bočno prema zrcalu kako biste mogli vidjeti jesu li vam leđa neutralna ili ne tijekom cijelog pokreta.'


Čučnjevi i iskoraci

Shutterstock



„Uobičajene pogreške koje ljudi čine je savijanje / zaokruživanje leđa tijekom pokreta i držanje koljena predaleko prema naprijed, što stvara puno pritisak na koljena ', Kaže Ethier. Idealno bi bilo da ljudi ne prelaze prste i čučnjevi i iskoraci . Druga česta pogreška je nedovoljna aktivacija gluteusa.

Deadlifts

Shutterstock

Puno trenera preporučiti mrtvo dizanje ali samo ako se pravilno izvede. “Glavna pogreška koju ljudi čine je zaokruživanje leđa tijekom pokreta koji stvara tone neželjeni pritisak na kralježnicu ', Kaže Ethier. Pravi način za to je, prema njemu, sljedeći: Stanite sa sredinom stopala ispod prečke i stopalima u širini ramena. Uhvatite šipku širine samo izvan koljena nadlaktom. Sagnite se koljenima i bokovima, a zatim gurnite bokove prema naprijed, podignite prsa i ispravite leđa. Uključite jezgru i povucite dok vozite kukovima naprijed.


Sklekovi

Shutterstock

Sklekovi, jednostavni, ali snažni pokreti koji se mogu koristiti za povećanje vaše cjelokupne kondicije, jesu izazovno vježbanje tjelesne težine gornjeg dijela tijela . Djeluju dovoljno osnovno, ali neki ih ljudi ne izvode kako treba. 'Luk leđa nije neuobičajen i rezultat je neravnoteže mišića', kaže Ethier.

Bicep kovrče

Shutterstock

Mnogi ljudi mašu rukama kad rade bicep kovrče (koje to možete lako učiniti za svojim stolom ). “To je obično rezultat odabirući pretežak uteg ', Kaže Ethier. “Da biste to izbjegli, držite neutralnu kralježnicu i aktivirajte jezgru prije nego što započnete. Vratite i ramena unatrag i usredotočite se samo na to da biceps pomičete težinu ”, dodaje.


Triceps padovi

Shutterstock

Triceps padovi su vježba na kojoj se mnogi ljudi ozljeđuju veliko naprezanje ramenog zgloba i može dovesti do ozljeda ako ste zategnuti i ako imate neke neravnoteže u području ramena / gornjeg zamka, prema Ethieru. “Preporučujem da ga napredujete tako što ćete prvo započeti s padovima na klupi (i možete pomoći u tome tvoje noge ), a zatim postupno nadograđujući pad tjelesne težine na tricepsu. '

Daske

Shutterstock

Sve varijacije dasaka su među najbolje osnovne vježbe . Puno ljudi ih radi, ali često ih pogriješe. Dvije velike pogreške su držanje kukova prenisko na podu ili stražnjice previsoko u zraku, kaže Ethier. „Kad prvi put učite, važno je da vas netko promatra ili čak da vam stave ravni štap uz leđa kako daskati ', Dodaje.


Kettlebell vježbe

Shutterstock

' Kettlebell vježbe su prilično novi za ljude ', kaže Ethier. Ključ je u korištenju zamaha i stvaranju sile s vašim Donji dio tijela . “Na primjer, tijekom zamaha u kettlebellu ljudi obično koriste samo svoje Gornji dio tijela (uglavnom ramena / ruke) da bi zamahnuo kettlebellom ”, kaže. 'Ali umjesto toga trebate pokretati silu kukovima i stvarati zamah donjim dijelom tijela.'

Vježbe sjedenja

Shutterstock

Ljudi rade previše vježbi u sjedećem položaju. Cijeli ste dan u zgnječenom položaju izbjegavajte sve što zahtijeva da više sjedite . „Vježbe stoje prisiljavaju vas da koristite više stabilizatora i svoje jezgre tijekom pokreta i sagorjet će više kalorija nego sjedeće vježbe ', kaže Ethier. 'Gotovo uvijek molim svoje klijente da rade vježbe stojeći za razliku od svojih kolega koji sjede.'


Trbušnjaci

Shutterstock

Puna trbušnjaka loša su ideja jer na kraju koriste i povlače mišiće pričvršćene na leđima dok preskaču trbušni mišić . 'Oni ne ciljaju trbušnjake na pravi način,' Dr. Julie Barnett , docent fizikalne terapije na Zdravstvenom znanstvenom centru Sveučilišta Texas u San Antoniju. Puni trbušnjaci zapravo previše stisnu kralježnicu, povećavajući rizik od ozljeda . Djelomični trbušnjaci dobra su zamjena, dodaje ona. 'Podignite se, ali samo dok vam lopatice ne padnu s poda.'

Ruski obrati

Shutterstock

Ruski preokreti su sjajna tjelesna težina koja je daleko superiornijii intenzivno od drobljenja . Problem je u tome što većina ljudi se klonu i puštaju koljena da se pomiču jedno u drugo. Sjediti na podu; savijte noge u koljenima. Pretpostavimo V-oblik iz. Potpuno ispružite ruke. Uvijte trup sa svake strane i držite ruke paralelne s podom dok držite medicinsku kuglu. Premjestite ruke na suprotni kuk, ali ne dopustite da vam lopatice padnu.

Gornje preše

Shutterstock

Pritisak nad bučicama uvijek je a dobar dodatak treningu snage . Ali ti si uništavajući svoj trening zavojem unatrag. To puno opterećuje leđa i povećava rizik od ozljede ramena. Spustite rebra. Sagnite koljena samo malo dok gurate tegove gore iznad glave.

Zapreka se proteže

Shutterstock

Istezanje s preponama bilo je vrlo popularno, ali treneri ih više ne 'propisuju' zbog visokih rizik od ozljeda . Bolovi u koljenu uobičajeno je nakon što ste minutu ili više držali jednu nogu ispred i jednu u savijenom položaju. Savijena noga jako pritiska koljeno jer je prisiljena biti u boku, što nije prirodno. Jedini posao koljenskog zgloba je savijanje i istezanje. Tako i vi redovito se proteže tetiva umjesto toga, ali nemojte savijati cijelo tijelo dok posežete za nožnim prstima, jer to stvara nepotreban pritisak na kralježnicu, što može dovesti do boli.

Potezanje i zgibanje

Shutterstock

Izvrsni su za bicep mišiće kao i jezgra . Morate čuvati svoje jezgra tijesna i zakačite stražnji dio dok se spuštate s šanka - što sporije to bolje. Tijelo treba biti u ravnoj liniji. Ne podižite noge i ne zamahujte tijelom.

Viseća noga se podiže

Shutterstock

Ne vidite više da ih mnogi rade, jer su vrlo izazovni, ali super za trbušnjake . Važno je da se ne ljuljate naprijed-natrag. Stabilizirajte kralježnicu dok povlačite koljena prema prsima. Pritisnite leđa uz podlogu i trbušnjacima podignite noge i koljena.