/ Shutterstock

PO

Tražite više načina za obradu bedara nego beskrajne čučanj i pluća varijacije? Danas je tvoj sretan dan. Iako možda već znate spot toniranje zapravo ne djeluje , tilimenkaokrenite se određenim potezima koji ciljaju vaše unutarnje i vanjsko bedro za neki dodatni TLC.


Ove kreativne poteze, dizajnirao i modelirao DanceBody kreatorica Katia Pryce, obradite bedra na načine za koje niste znali da su mogući. (Ali nemojte se oponašati - iako mogu izgledati otmjeno, zapravo su jednostavniji nego što mislite.)

Kao što ćete primijetiti, broj ponavljanja za svaki potez prilično je velik jer je dizajniran da u potpunosti umori mišiće svake noge. (To je također razlog zašto nećete mijenjati strane nakon svake vježbe.) Srećom, Pryce je pružio i ubojiti popis za reprodukciju (pronađite ga na dnu ovog članka) koji će vam pomoći da ostanete u ritmu dok predstavnici ponavljaju let.


Sve poteze možete izvoditi koristeći samo svoju tjelesnu težinu, ali pripazite da stisnete noge, gluteuse i trbuhe kako biste stvorili vlastiti otpor. Inače ga pojačajte usjekom trakom otpora (poznatom kao TheraBand) za vanjske pokrete bedara i utege gležnja (koristili smo ovaj set od 1,5 kilograma od Sports Authority) za pokrete unutarnje strane bedara. I kreniusporiti: Ako lažirate požurivajući ponavljanja i udarajući nogama, nećete vidjeti rezultate.



Kako radi:Započnite tako što ćete ležati na lijevoj strani i dovršite propisani broj ponavljanja za pokrete vanjske strane bedara ciljajući desnu nogu. Zatim dovršite sve pokrete za unutarnju stranu bedara usmjerene na lijevu nogu. Ponovite sve poteze na suprotnoj strani. Za najbolje rezultate dodajte ove poteze na kardio trening i ponavljati do 5 puta tjedno.

Kako vezati Theraband

PRIKVAČITI


Kako vezati traku otpora:Stanite sa stopalima u širini kukova i zavežite traku malo iznad koljena. U bendu treba biti lagana napetost.


Pokreti vanjske strane bedara

2 pumpe

PRIKVAČITI

1. Dvije pumpe

Lezite na lijevu stranu, podupirući glavu lijevom rukom, savijenu lijevu nogu, ispruženu desnu nogu, zategnutu jezgru i desni kuk složen izravno na lijevi bok. Savijte desnu nogu i podignite prema stropu: jednu pumpu za podizanje do pola, još jednu za podizanje što je više moguće. Niže u dva različita pokreta. (Nemojte dopustiti da kukovi padnu, što bi značilo da ne zahvaćate srž.) Napravite 30 ponavljanja po nozi.


Kvačica

Označite Oznaka pogled sprijeda

PRIKVAČITI

Kvačica


Označite bočni prikaz Označi

PRIKVAČITI

2. Označi kvačicom

Počnite u istom položaju, ležeći na lijevoj strani. Usmjerite desne nožne prste i dovedite desno koljeno ispred pupka, stišćući trbušnjake. Ispružite desnu nogu po dijagonali što je više moguće. Napravite 20 ponavljanja po nozi.

Gore i više


PRIKVAČITI

3. Gore i više

Iz istog početnog položaja kao gore, gurnite se na lijevu podlakticu. Ispružite desnu nogu, usmjerite prste i pomaknite nogu sprijeda natrag kao da crtate luk gore-preko lijeve noge. Vaš cilj: Desnu nogu postavite što je moguće okomitije na trup na prednjem dijelu luka. Napravite 20 ponavljanja.

Plamenik

Pogled s plamenika

PRIKVAČITI

Plamenik

Pogled sa strane plamenika

PRIKVAČITI

4. Plamenik

Počevši od istog položaja kao gore, savijte desno koljeno u prsa savijenom desnom nogom, zahvaćajući trbušnjake i desne kose. Dodirnite desnom rukom zemlju za sobom za dodatnu ravnotežu. Sada usmjerite desnu nogu i ispružite nogu, vraćajući desnu ruku naprijed. Sljedeće stisnite gluteus i savijte desno koljeno, dovodeći petu prema stražnjici. Ponovite cijeli niz 20 puta.

Unutarnji pokreti bedara

Jedan zamah

PRIKVAČITI

5. Pojedinačno čišćenje

Uhvatite utege za gležanj. Iz istog početnog položaja ležeći na lijevoj strani, savijte desno koljeno i stavite desnu nogu na tlo iza lijeve noge. Sada savijte lijevu nogu i podignite nogu što je više moguće, a zatim spustite dok stopalo ne odstoji 2 do 3 centimetra od tla. Napravite 25 ponavljanja.

Peta Press

PRIKVAČITI

6. Preša za petu

Iz istog položaja podignite lijevu nogu 2 do 3 centimetra od tla. Savijte lijevu nogu, povucite lijevo koljeno prema prsima, stisnite trbušnjake, a zatim pritisnite petu, ispruživši lijevu nogu, a da ne dotakne tlo. Napravite 25 ponavljanja.

Kombinovano

PRIKVAČITI

7. Kombinacija

Iz istog položaja podignite lijevu nogu 2 do 3 inča od poda i savijte stopalo. Privucite lijevo koljeno prema prsima dok uključujete trbušnjake. Zatim ispružite lijevu nogu ispred sebe, tako da je noga okomita na trup, formirajući L. Savijte koljeno natrag u položaj krčenja, a zatim odgurnite petu, pružajući kuk za povratak u početni položaj. Napravite 20 ponavljanja.

Podizanje plesača

PRIKVAČITI

8. Plesačka dizala

Ovo je ujedno i potez trbušnjaka. Iz istog položaja, usmjerite obje noge i podignite desnu nogu visoko prema stropu. Desnom rukom držite bedro, tele ili petu, ovisno o fleksibilnosti (izbjegavajte zadržavanje koljena kako biste zaštitili zglobove!). Pričvrstite jezgru i povucite ravnu lijevu nogu prema dolje kako bi se susreli s desnom. Polako donja lijeva noga uz kontrolu. Napravite 20 ponavljanja.

Rekapitulacija:

Pokreti vanjske strane bedara

1. Dvije pumpe
2. Označi kvačicom
3. Gore i više
4. Plamenik

Unutarnji pokreti bedara

5. Pojedinačno čišćenje
6. Preša za petu
7. Kombinacija
8. Plesačka dizala