Što učiniti da se skine koji kilogram

iStock.com/kali9

Postoji mnogo različitih vježbi koje možete raditi za gotovo bilo koju vrstu cilja. Želite biti fleksibilniji? Isprobajte jogu. Tražite više mišićne mase? Usredotočite se na trening snage. A ako se radi o gubitku kilograma, sigurno niste sami. U najnovijem izvješću te vrste, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti otkrili su da je 49% odraslih osoba u SAD-u pokušalo smršavjeti u razdoblju od 12 mjeseci.

Gubitak kilograma slojevito je pitanje i zahtijeva više nego samo režim vježbanja , uključujući a dijeta s hranom specifičnom za vaš cilj mršavljenja , ali u teretani (ili kod kuće na strunjači) većina Amerikanaca započinje put mršavljenja. Prema klinici Mayo , trebate smanjenje od 500 do 750 kalorija dnevno prehranom i vježbanjem da biste izgubili 1,5 kilograma tjedno. Također treba napomenuti da je imati ciljeve dobro, ali biti previše određen u njima jedan je od njih načine na koje sabotirate svoj trening , pa je važno shvatiti da svaka vježba ili rutina ne funkcioniraju na isti način za sve.


Active Times savjetovao se sa Stephanie Mansour, stručnjakom za zdravlje i kondiciju i voditeljicom emisije 'Step It Up with Steph', koja se emitira vikendom ujutro na PBS postajama u cijeloj zemlji, kako bi nam pomogla sastaviti sveobuhvatan popis najboljih vježbi za mršavljenje svih vremena. Također smo se savjetovali Smjernice Harvard Medical School kako biste utvrdili koliko kalorija se sagorijeva tijekom nekih od ovih rutina i prikupili informacije od drugih popularnih kondicijskih trenera i Američkog vijeća za vježbanje za savjete kako pravilno izvesti neke pokrete kako biste na najbolji način iskoristili svoj trening.

Skokovi u kutiji

iStock.com/laflor


Pokreti visokog intenziteta poput skokova u kutiju tjeraju tijelo da sagorijeva masnoće prije ugljikohidrata - dobra vijest za sve koji pokušavaju smršavjeti. Jesu li vaši kutije dovoljno intenzivni? Pa, to je samo jedno od mnogih stvari koje bi vam otkucaji srca trebali moći reći.

Burpees

iStock.com/FluxFactory

'Burpees su idealan potez za vježbanje cijelog tijela koji istodobno radi na gornjem dijelu tijela, donjem dijelu tijela i jezgri', rekao je Mansour. 'Ovo je sagorijevač ukupnih kalorija, a ujedno i graditelj mišića, što pomaže kod gubitka kilograma.'

Daske

iStock.com/skynesher


Daske su još jedan trening za cijelo tijelo. No, umjesto dinamične vježbe, daske su statično držanje i zahtijevaju više strpljenja i izdržljivosti. 'Jačajući jezgru i istodobno radeći gornji i donji dio tijela, izgrađujete mišiće i mišići sagorijevaju masti brže nego što sagorijevaju masnoće', rekao je Mansour. Obavezno znajte kako pravilno daskati kako biste iz vježbe izvukli maksimum.

Pilates

iStock.com/BraunS

Pilates je jedan od trendi vježbe koje morate isprobati . Promovira osnovnu snagu i stabilnost mišićnom snagom, izdržljivošću i fleksibilnošću s malim utjecajem. Pilates nije aerobna vježba, pa bi mu Ministarstvo zdravstva i socijalne službe preporučilo da to bude samo dio režima vježbanja jer on sam po sebi možda neće biti toliko učinkovit. Pilates bi također trebao pomoći u pokretanju vašeg metabolizma i, iako je slabog utjecaja, to je rutina koja će vas i dalje znojiti.

Udarci koljena do lakta

© Khosrork - Dreamstime.com


Udarci koljena do lakta kardio i trening snage čine sve u jednom - a ravnoteža je ključna za mršavljenje. Mansour je objasnio da kardio povećava puls i sagorijeva kalorije dok radite vježbe, a trening snage daje vam sagorijevanje kalorija dugo nakon završetka vježbe, jer vaš metabolizam ostaje povišen čak i nakon što prestanete vježbati.

Čučnjevi

© Thamrongpat Theerathammakorn - Dreamstime.com

Čučanj je vježba za donji dio tijela koja obrađuje najveće mišiće u tijelu: četverokute i trbušne mišiće. 'Radeći ove velike mišiće, sagorijevate puno kalorija, a također pomažete u jačanju metabolizma, što pomaže u gubitku kilograma', rekao je Mansour. Čučnjevi mogu biti strašni, pogotovo ako vas već boli dan prije, ali vrlo su učinkoviti i važno je učiniti ih ispravno kako bi se spriječile bilo kakve ozljede.

Uteg uspravni

iStock.com/aywan88


Ova vježba radi na mišićima gornjeg dijela tijela i također pomaže poboljšati držanje tijela. Iako je koristan alat za skidanje kilograma, učinci ove vježbe na mršavljenje sekundarni su u odnosu na izgradnju i usklađivanje mišića koje ova vježba daje vašem tijelu, rekao je Mansour.

Trbušnjaci

© Mimagephotography - Dreamstime.com

Crunches su glavna vježba i još jedna koja ne zahtijeva ništa osim vašeg tijela. 'Trbušnjaci pomažu sagorijevanju kalorija, a također jačaju jezgru, zamažuju struk i zatežu središnji dio kako bi pomogli tonirati sredinu tijela', rekao je Mansour.

Nepokretni treninzi na mašini

© Thamrongpat Theerathammakorn - Dreamstime.com


Ako ste zabrinuti zastrašujući učinci stresa , razmotrite kardio na stacionarnom stroju poput eliptičnog ili sobnog bicikla. Većina fitnes stručnjaka - uključujući i Mansoura - ističu važnost kombiniranja kardio i treninga snage u režimu mršavljenja. 'Kao privatni trener za mršavljenje pomažem svojim klijentima da brzo smršave [i] kardio je sjajan za to da smanji stres, sagorijeva kalorije u trenutku i poboljša kardiovaskularni oblik', rekla je.

Trčanje

iStock.com/gilaxia

Ako kardio intenzivni intenzitet nije idealan za vas, možete raditi lagane kardio vježbe poput trčanja kako biste održali kondiciju i ciljeve mršavljenja.

Intervalno trčanje

iStock.com/microgen

Intervalno trčanje uključuje trčanje bržim tempom nego inače, što znači da će mu trebati dodatna izdržljivost. Trčite unaprijed određeno vrijeme, s intervalom jog oporavka, a zatim još jedno brzo trčanje i ponovite. 'Intervali su sjajan način za postizanje gubitka kilograma jer drže vaše tijelo u nagađanju koliko ćete brzo ići dalje', rekao je Mansour. “Kad se vaši mišići naviknu na ono što dolazi, ne rade toliko naporno.

Kratki sprinti

iStock.com/LeoPatrizi

Trčanje sprintom slično je intervalima jer vaše tijelo troši puno energije da bi brzo krenulo, a zatim usporilo tijekom razdoblja oporavka. Ovo izmjenično brzo-sporo-brzo-sporo kardio vrlo je učinkovito za mršavljenje.

Dizanje utega

iStock.com/gpointstudio

Dizanje utega nastavlja sagorijevati kalorije i nakon treninga, jer se mišići obnavljaju, oporavljaju i grade, što bi vas također moglo malo boljeti. To je jedan od načine na koje se vaše tijelo mijenja kad počnete vježbati . 'Dizanje utega s bučicama, trakama ili drugom opremom za vježbanje nevjerojatno je za izgradnju mišića i snage u cijelom tijelu, a samim time sagorijevanje masti i gubljenje kilograma', rekao je Mansour.

Kružni treninzi

© Monkey Business Images - Dreamstime.com

Jillian Michaels, izuzetno popularna fitnes stručnjakinja i televizijska osoba, napisala je na svom blogu da su kružni treninzi idealni za ljude koji žele izgubiti zadnjih 10 kilograma. Kružni trening 'kombinacija je vježbi snage i kardio vježbi koje se rade leđa uz leđa, s malo ili nimalo odmora između poteza', rekao je Michaels na blogu. I same vježbe ne moraju biti komplicirane, poput one koju je dala kao primjer: sklekovi 30 sekundi, čučnjevi s pritiskom na rame od bučica 30 sekundi, padovi tricepsa klupe 30 sekundi praćeni skakanjem dizalica 30 sekundi. Možete se odmoriti 30 sekundi, a zatim ponoviti krug odozgo.

Intervalni trening visokog intenziteta

© Kyryrlo Shevtsov - Dreamstime.com

Na svom blogu Michaels je intervalni trening visokog intenziteta, koji se naziva i 'HIIT', pripisao nevjerojatno učinkovitom režimu sagorijevanja kalorija i brzog ubrzanja vaše kondicije - što je ključno za mršavljenje. „[HIIT] je potiskivanje tijekom kratkih rafala na treningu, pa vježbate na blizu 100 posto maksimalnog broja otkucaja srca (MHR), a zatim se oporavljate nižim intenzitetom od otprilike 60-70 posto MHR-a, ' ona je napisala. 'Ti se intervali mogu kretati od 20 sekundi do dvije minute, ovisno o vašoj razini kondicije.' Da biste shvatili svoj MHR, od 220 oduzmite dob. Ako imate 35 godina, vaš MHR iznosi 185 otkucaja u minuti.

Ples

iStock.com/SeventyFour

Svaki pokret koji sagorijeva kalorije i pumpa srce koristan je za mršavljenje. Ples se ne razlikuje - i zabavan je. Prema Harvard Medical School, osoba teška 155 kilograma može sagorjeti oko 205 kalorija s 30 minuta plesa.

Ekscentrični trening

iStock.com/undrey

Ekscentrični trening je trendovski način vježbanja i to je pokret koji produžuje mišić dok je u kontrakciji. Primjer je dio uvijanja bicepsa gdje spuštate ruku. Spuštanje je ekscentrično (ponekad se naziva negativnim treningom). Često fokus na sili koja djeluje na mišić znači da možete koristiti veće utege nego što biste obično mogli dizati, a to se često koristi za izgradnju veličine mišića, kao i snage. Prema studiji objavljenoj u The Journal of Strength and Conditioning Research, potrošnja energije nakon vježbanja i odmaranja povećana je nakon treninga otpora s koncentracijom na ekscentričnom treningu.

Sklekovi

© Javiindy - Dreamstime.com

Sklekovi pripadaju svakom velikom popisu vježbi - vježba za gornji dio tijela djeluje na više mišića i pomaže u tonusu ruku, prsa, ramena i jezgre. Mansour je rekao da što više mišića radi, to je bolje za mršavljenje.

Zgibovi

© Maksim Bogdanets - Dreamstime.com

Pulup je još jedna vježba koja istodobno radi na više mišića, jer je potrebna ogromna snaga da biste podigli i spustili težinu svog tijela dok je obješeno na šipci. Ne morate se samo izvući pomoću bicepsa, već se i lakti saviti, a ramena povući prema srednjoj osi tijela i laktove dovesti do trupa.

Deadlifts

iStock.com/Andrija Nikolić

Deadlifts su vježba vježbanja s utezima u kojoj se opterećena mrena s utezima podiže s tla na bokove i trup, okomito na pod, prije nego što se vrati natrag na tlo. U takvim vježbama powerliftinga ljudi se trude na kraju podići više od svoje tjelesne težine, što pokret može učiniti još težim. Kad je to slučaj, zapošljava se više mišića i samim time se sagorijeva više kalorija, rekao je Mansour. Zapamti vježbe poput ovih polako nadograditi do većih težina.

Turska ustajanja

© Wavebreakmedia Ltd - Dreamstime.com

Tursko ustajanje potez je vježbe koji uključuje ležanje i kettlebell iznad glave. Istraživanja sugeriraju da vježbe s kettlebellom daju dovoljno fiziološkog odgovora da pomognu u gubitku kilograma, a povrh toga, ovaj je potez također dovoljno složen da pomogne u ravnoteži i snazi ​​zglobova.

Vježbe za ravnotežu s jednom nogom

© Undrey - Dreamstime.com

Harvard Medical School navodi vježbe za ravnotežu kao jednu od četiri najvažnije vježbe koje se mogu ugraditi u vašu rutinu jer pomažu u borbi protiv prirodnog gubitka ravnoteže doživljenog starenjem. Održavanje izvrsne ravnoteže izravno je povezano s time da možete i dalje raditi druge treninge koji će vam pomoći u postizanju ciljeva mršavljenja i jedan od najvažnijih važni savjeti za zdravo starenje .

Kettlebell ljuljačke

iStock.com/bojanstory

Kettlebell ljuljačke kombiniraju snagu i kardio, što je ključno za ubrzavanje pulsa, a istovremeno jačaju mišići ruku i nogu.

Čučanj da pritisnete

iStock.com/FS-Stock

Ovo je još jedna kombinirana vježba koja koristi pokrete gornjeg i donjeg dijela tijela kako bi postigla veći prasak za vaše vježbanje, rekao je Mansour. Vježbe za čučanj u čučnju rade na četveronošcima i gluteusima, dok toniraju i oblikuju gornji dio tijela i ramena.

Iskorak

iStock.com/Martinns

Iskoraci rade i na najvećim tjelesnim mišićima - četverokutima i gluteusima - što ih čini izvrsnima za cjelokupno mršavljenje. Također ga možete uspraviti tako da se bacite prema naprijed i poduzmete korake s bučicom u svakoj ruci.

Most glute

© Fizkes - Dreamstime.com

Prema Mansouru, ovo je standardna vježba koja se sastoji od održavanja nježne kontrakcije mišića. Također zapošljava butine, gluteuse i četverokute kako bi pomogao u treningu snage i gubitku masnog tkiva.

Magarac udara nogama

© Diego Vito Cervo - Dreamstime.com

Ne iznenađuje što udarci magarca oponašaju magarčev udarac. Vježba se može činiti kao da cilja samo na vaše gluteuse, ali potrebna vam je srž da biste održali stabilnost, pa vježba angažira veći dio vašeg tijela. Magareći udarci složeni su pokreti, pa što se energičnije dovrše, sagorjet ćete više kalorija.

Zid sjedi

iStock.com/LeoPatrizi

Zidni sjedeći sjajna su modifikacija čučnjeva i jedan od najbolji treninzi s malim utjecajem koji se znoje . Radeći mišiće nogu pomoći će kod gubitka kilograma i ukupnog sagorijevanja kalorija, prema Mansouru.

Aerobik / koraci

iStock.comWDnet

Bilo koja aerobna tjelovježba, uključujući pojačane korake, prijeko je potrebna za mršavljenje jer povećava brzinu otkucaja srca, poboljšava kardiovaskularno zdravlje i sagorijeva kalorije.

Hodajući stubama

© Martinmark - Dreamstime.com

Kretanje stepenicama zapravo je učinkovito sredstvo vježbanja. Prema klinici Mayo, odlučivanje za stepenice definitivno se ubraja u vježbu i pomoći će vam započnite dan . Za 15 minuta penjanja stepenicama sagorjet ćete oko 65 kalorija. Laku je naviku dodati u svoju rutinu.

TRX trening ovjesa

© Undrey - Dreamstime.com

TRX je oblik treninga otpora koji je razvio Navy SEAL, pa je malo intenzivniji od odlučivanja za stepenice i također zahtijeva posebnu opremu. Američko vijeće za vježbanje ispitalo je sustav i utvrdilo značajno smanjenje opsega struka i postotka tjelesne masti kod onih koji ga koriste.

Čovjek koji stvara

© Lightfieldstudiosprod - Dreamstime.com

To je sklek. To je čučanj. To je nekako poput burpeeja s utegom. To je puno. Koraci proizvođača čine: daska, sklek, jednoručni red s bučicama, čučanj i presa za bučice iznad glave. To je CrossFit potez namijenjen angažiranju cijelog tijela, a ovo će energično raditi sagorjeti neke kalorije.

planinari

iStock.com/gorodenkoff

Prema Američkom vijeću za vježbu, ovaj napredni potez trebao bi razraditi gotovo cijelo tijelo s naglaskom na stražnjici, bokovima i bedrima. Budući da su planinari vježba cijelog tijela, oni mogu sagorjeti kalorije i dovesti do gubitka masti.

Veslanje

iStock.com/Pekic

Osoba od 155 kilograma koja vesla umjerenom brzinom 30 minuta na nepokretnom veslačkom stroju sagorjet će 260 kalorija. Energičnom brzinom izgorjet će 316, prema Harvard Medical School.

Uže za skakanje

© Makidotvn - Dreamstime.com

Skakanje užeta nije samo zabavna aktivnost iz vašeg djetinjstva, to je i izvrstan oblik kardio sagorijevanja kalorija koji također poboljšava koordinaciju ruku i oka.

Nadčovjek

© Fizkes - Dreamstime.com

Tražite čelične trbušnjake? Zatim poslušajte savjete Čovjeka od čelika. Da biste se pravilno kretali, prvo morate ležati na trbuhu s rukama iznad glave i ispruženim nogama. Dva problematična područja za ljude koji pokušavaju smršaviti su područje trbuha i donjeg dijela leđa tijela. Vježba Supermana s malim učinkom i visokom nagradom odnosi se na pokrete koji obrađuju jezgru i donji dio tijela.

Škare

© Chernetskaya - Dreamstime.com

Škare obrađuju jezgru dok noge pomičete naprijed i natrag na način poput škara. Prema Mansour-u, zatezanje i toniranje jezgre pomaže u smanjenju veličine haljina i gaćica, kao i u stvaranju izgleda trbušnjaka više definiranim. Ovo je sjajno potez za sve koji tek počinju .

Treninzi u stilu Tabata

iStock.com/AleksandarGeorgiev

Tabata treninzi pomažu vam poboljšati metabolizam u mirovanju i sagorijevati kalorije. Tabata je vremenska vježba u kojoj ponavljate jednu ili više jednostavnih vježbi poput planinara ili burpeesa najjače što možete tijekom 20 sekundi i slijedite je s 10 sekundi odmora. Ponovite još sedam puta. Kao i kod bilo koje vježbe, nemojte pretjerivati ​​i zagrljaj pauze tijekom tjedna.

V-sit držite

iStock.com/fizkes

V-sit hold gotovo je savijanje cijelog tijela koje zahvaća mnoge mišićne skupine. V-sit drži ciljne trbušne mišiće - smanjujući vašu jezgru - i jača vaše mišiće leđa.

Mrtva bubica

iStock.com/EXTREME-PHOTOGRAPHER

Ovaj je također za vaše trbušne mišiće i bio je glavna klasa u teretani. Kombinirajte ovu vježbu s drugom vježbom koja zahtijeva da dva-u-jednom ležite leđima na podu.

Ptica-pas

© Fizkes - Dreamstime.com

Ptičji pas je vježba na podu, poput joge ili pilatesa, koja jača srž koristeći vlastitu tjelesnu težinu. Prvenstveno cilja na trbušne mišiće, donji dio leđa, stražnjicu i bedra.

Triceps odbacivanje

© Lunamarina - Dreamstime.com

Povrat tricepsa je jednostavna vježba koju mogu raditi početnici i stručnjaci koji traže solidan trening za ruke. Ciljani trening za triceps pomoći će vam da vremenom izgubite masnoću na rukama i izgradite mišiće.

Stojeći drveni usjek

© Piyapong Thongcharoen - Dreamstime.com

Sjeckanje drveta je naprednija vježba koja prvenstveno cilja trbušnjake, prema ACE-u. Pokreti se vrte oko uvijanja i podizanja za snažnu jezgru, što dovodi do manjeg struka.

CrossFit

iStock.com/skynesher

CrossFit kombinira vježbe kardio i snage visokog intenziteta s aerobikom i gimnastikom. ACE ukopan u vrlo popularan brendirani fitness program i otkrili su da su muškarci u prosjeku trošili 20,5 kalorija u minuti koristeći CrossFit trening, dok su žene u prosjeku prosječno trošile 12,5 kalorija u minuti. Budući da CrossFit pokreti troše kalorije i pojačavaju metabolizam, izvrsni su za mršavljenje.

Podiže nogu

iStock.com/GaudiLab

Podizanje nogu izvrsno je za trbušnjake, ali može biti izazovno. Vježba se često preporučuje kao početnička vježba snage i jedna je od načine vježbanja kada nemate pristup teretani . Pro-tip iz časopisa Shape je da zaista pritisnete donji dio leđa u pod dok bacate noge radi veće stabilnosti.

Padovi klupe

iStock.com/dolgachov

Postoje različiti načini napuštanja klupe, a mnoge varijacije mogu ciljati mnoge mišićne skupine. Istraživanje ACE-a pokazalo je da su padovi u klupi jedan od najučinkovitijih poteza za postizanje visoke razine mišićne aktivnosti u tricepsu jer koristite vlastitu tjelesnu težinu.

Kajakaštvo

© Anyaberkut - Dreamstime.com

Mnogi oblici vježbanja pomažu u sagorijevanju kalorija, ali smjernice Harvard Medical School-a ističu vježbe koje su usredotočene na jačanje jezgra kao još korisnije. Kajakaštvo je jedna od tih aktivnosti - iscrpljujuća priroda veslajući otvorenim vodama je istovremeno ugodan i sagorijeva masnoće.

Joga

iStock.com/Stígur Már Karlsson / Svjetske fotografije

Prema Yoga Journal-u, postoje određene poze koje će vam pomoći sagorijevati masnoće, izgraditi tonus mišića i pružiti vam veću fleksibilnost - a sve to pridonosi vašim ukupnim ciljevima mršavljenja. Baxter Bell, urednik časopisa Yoga Journal, napisao je u članku s pitanjima da najočitije fizičke blagodati joge uključuju popuštanje mišića koji su zategnuti neaktivnošću, napetošću i stresom. 'Asana praksa također povećava opseg pokreta zglobova, povećava fleksibilnost i može pomoći u ispravljanju posturalnih problema koji su mogli biti posljedica debljanja', napisao je. A ako se istezanje i poziranje ne čine izazovom, neki će vam se režimi zasigurno preznojiti .

Hodanje

© Błażej Łyjak - Dreamstime.com

Odluka za 15-minutnu šetnju tijekom dvominutne vožnje automobilom mogla bi vam pomoći da izgubite kilograme. Dodavanje bilo koje tjelesne aktivnosti izvan vaše uobičajene rutine, zajedno s promjenama prehrane, može imati taj učinak, ali hodanje s malo intenziteta je iznenađujuće dobar u sagorijevanju kalorija i jednostavan način za početak mršavljenja. Prema Harvard Medical School, osoba teška 155 kilograma koja hoda 30 minuta sagorijeva oko 149 kalorija kada hoda milju od 17 minuta i 167 kalorija kad hoda 14 kilometara.

Biciklizam

© Marcelmooij - Dreamstime.com

Uskočite na stroj iz jedna od najboljih svjetskih marki bicikala i krenite pedaliranjem. Biciklizam može biti sjajan za mršavljenje. Osoba od 155 kilograma na sobnom biciklu tijekom 30 minuta može sagorjeti 260 kalorija ako ide umjerenim tempom i 391 ako ide energično. Kada voze bicikl između 14 i 15,9 mph, mogu sagorjeti 372 kalorije u 30 minuta prema Harvard Medical School.

Bavljenje sportom

iStock.com/FatCamera

Možda ste tip osobe koja želi sve izbjeći pravila bontona u teretani koji dolaze s upotrebom opreme u zajedničkom okruženju. A ako je to slučaj, ova opcija možda odgovara vama. To se može činiti očitim, jer naravno sagorijevate kalorije tijekom tjelesne aktivnosti koja je uključena u natjecateljski (ili nenatjecateljski) sport, ali možda nećete shvatiti koliko ih se opeče tijekom tog zdravog natjecanja. Prema Harvard Medical School, za osobu od 155 kilograma 30 minuta golfa sagorijeva 130 kalorija, softball 186, nogomet 25, a košarka i odbojka na pijesku 298. Naravno, uz bilo koju vježbu koju radite, važno je jedi ispravno. Poboljšajte svoju prehranu s 50 najboljih namirnica za mršavljenje .

Više od The Active Timesa:

Lažne činjenice o zdravlju i prehrani koje ste naučili u školi

Iznenađujući znakovi da jedete previše soli

25 ‘loših’ navika koje su zapravo dobre za vas

Te bi vas svakodnevne navike mogle spriječiti da se razbolite

Male novogodišnje odluke koje bi vam mogle promijeniti život