Kad odlučujete kamo trčati, uzmite u obzir svojstva svake površineShutterstock

Kelly O’Mara—Godinama su trkači živjeli u skladu s izrekom da je lupanje pločnikom siguran put do ozljeda. Uobičajeni recept bio je da se stazama krene prema mekšoj površini za trčanje.

Doktoru Hirofumi Tanaka, fiziologu za vježbanje sa Sveučilišta u Teksasu, rečeno je da upravo to čini dok se oporavlja od operacije koljena. Na kraju je zavrnuo gležanj na neravnom mekom tlu i postao predmetom a New York Timesčlanak prošle jeseni koja je potaknula raspravu o vrijednosti trčanja mekih površina.

Iako postoje istraživanja koja pokazuju povećanje sile na nogama tijekom trčanja na tvrđim podlogama, ne postoje studije koje to povezuju s povećanim stopama ozljeda ili promjenom performansi.


'To je u osnovi nepoznato', rekao je Tanaka.

'Ono što se svodi na to da je zaista teško napraviti test zlatnog standarda', rekao je dr. Daniel Ferris, profesor znanosti o pokretima na Kineziološkoj školi Sveučilišta Michigan. Taj test zlatnog standarda morao bi pratiti stotine trkača koji su tijekom godine radili potpuno iste treninge, s jednom grupom na kolniku, jednom na prljavštini i jednom na stazi. Nije iznenađujuće što malo trkača želi biti tim ispitnim subjektima. U stvari, većinu terenskih studija o trčanju provodi vojska na novim regrutima u kampu za podizanje.


POVEZANO: Važnost promjene vaših trkaćih površina

Uz sve dostupne različite površine, najbolje je, rekao je Ferris, to pomiješati. Krenite stazama jedan dan, a drugi trčite cestom.

'Raznolikost će naglasiti različite dijelove vašeg tijela', rekao je.

No, Stuart Warden, direktor Centra za translacijska mišićno-koštana istraživanja sa Sveučilišta Indiana, naglasio je da ozljeda za iskusne trkače dolazi iz drastičnih promjena. Iako raznolikost pomaže u jačanju mišića nogu, važno je olakšati trčanje na novim površinama.


'Povećavajte složenost kako napredujete', rekao je Warden.

Kako se bliži dan utrke, trebali biste povećati količinu koju trčite na istoj površini kao i utrka, rekli su i Warden i Ferris. Trail utrke zahtijevaju trening na stazama. Ali, ako trčite samo stazama, nećete biti spremni za nabijanje cestovnog maratona.

Kad je odlučivao kamo trčati, Ferris je rekao da bi trkači trebali uzeti u obzir svojstva svake površine. Napokon nije sva prljavština jednaka.

Ukočenost protiv usklađenosti


Glavno svojstvo površine je krutost. Beton je vrlo krut; staza je vrlo usklađena. Ako biste bacili loptu za kuglanje na stazu svjetske klase, ona bi se odbila, rekao je Ferris.

Studije u laboratorijima i na gimnastičarima koji slijeću na strunjače otkrili su da se na ukočenoj površini vaša noga više savija da apsorbira šok, ali na mekšoj površini noga ostaje tvrđa.

'Vaše tijelo nekako zna je li na tvrdoj ili mekoj površini', rekao je Warden.

Taj lagani zavoj u nozi je poput razlike između uspravnog stajanja ili stajanja u čučnju. Ukočene površine zbog kojih vam se noga više savija, daju više sile na noge. Iako ne postoje studije koje to povezuju s porastom ozljeda, zdrav razum, rekao je Ferris, jest da to može imati učinka.


'Dovoljno je da ako to učiniš 10 000 puta za trčanje, bit će važno', rekao je.

Svojstva prigušivanja

Količina kojom površina rasipa energiju prigušujući su učinci. Pijesak je vrlo prigušujući; kugla za kuglanje bačena u pijesak izgubila bi svu energiju i ne bi se odbila. Na površinama s višim prigušivačkim svojstvima - poput pijeska, guste trave ili nečistoće - teže je trčati zbog gubitka energije. Te površine mogu oporezivati ​​mišiće tele i koljena.

Međutim, postoje trenuci na treningu kada ima smisla malo trčati pijeskom, na primjer, jer jača te različite dijelove noge, rekao je Ferris.


'To je više poput dizanja utega nego redovito trčanje', rekao je. Iako nije poznato pomaže li redovito povremeno trčanje po pijesku kod ozljeda, jasno je da pomaže u izvedbi, rekao je.

Vuča

Svaki trkač koji je pokušao napraviti iskorak na mokroj, zalizanoj travi zna da to može biti posebno izazovno. Pokušaj izbjegavanja pada može natjerati trkača da promijeni korak i radi više.

'Problem s ozljedom postaje ako je previše gladak', rekao je Ferris.

Neravnine

Neravnina staza najbolje je utjecala na Tanaku kada je iskrivio i uganuo gležanj. No, osim spoticanja, učinci nepravilnih površina tek se počinju shvaćati. Ferris je nedavno izgradio traku za trčanje s manjim neravninama i neravninama kako bi proučio učinak koji je neravni teren imao na trkače.

POVEZANO: Najbolji savjeti za trčanje izvan ceste

Uzrokuje promjene, rekao je, u aktivaciji mišića i dio posla raspoređuje na koljeno. Vi kao trkač dajete prednost postavljanju stopala kada je podloga neravna, što prisiljava kukove i koljena da rade više.

Što to znači za trkače, trenutno je nepoznato, ali Ferris pretpostavlja da bi ljudima s podjelama potkoljenice moglo biti korisno trčati po neravnim površinama jednom tjedno kako bi mišiće potkoljenice aktivirali na drugačiji način.

Uz sva ta različita svojstva, ono na čemu biste trebali trčati ovisi o vašem iskustvu, treningu i ozljedama. Postoji li jedna najbolja površina?

'To je pitanje od milijun dolara', rekao je Tanaka.