Kad je riječ o pravilnom zamahu kettlebellom, ono što zapravo koristimo su naše noge

/ Shutterstock

PO

Prve stvari, prvo. Utorak topovske kugle s ručkom koji ste vidjeli po teretani je kotlićzvono, a ne čajniklopta. S tom uobičajenom zabludom koja nam se makne s puta, razjasnimo još jednu, jer nije samo ime ovog starog školskog alata za vježbanje ono što ljude spotiče. Vrhunska vježba u kettlebellu - zamah s dvije ruke - znala je kako posjetitelje teretane svih dobnih skupina i razina sposobnosti ostavlja da se češu po glavi pitajući se: 'Misliš, ne koristim ruke da zamahnem ovom stvari?'


Da, držite ‘zvono rukama, i da, ruke su vam na krajevima ruku. Ali što se tiče pravilnog zamahivanja kotlićem, ono što zapravo koristimo su naše noge. Kada se pravilno izvede, kettlebell ljuljačke izgradite ukupnu tjelesnu snagu, snagu i ravnotežu, istodobno poboljšavajući kardiovaskularnu izdržljivost, a sve to jednim dijelom opreme.

Ako to zvuči predobro da bi bilo istina, možda je to zato što nikada niste zamahnuli kettlebellom s preciznom preciznošću. Do sada je to. Naoružani ovim detaljnim vodičem, naučit ćete koristiti noge (i bokove, gluteus i jezgru) za izvođenje savršenog zamaha kettlebell-om.

Sve je u bokovima

Ispostavilo se da plesanje salse i mahanje kotlićem imaju puno zajedničkog. OK, možda je 'puno' prisilno. Ali dijele trenerski znak koji omogućuje svaki pokret: uistinu je sve u bokovima.


Kada je riječ o zamahu kettlebell-om, akcija kuka na koju se pozivamo je zglobno gibanje. Znate, poput šarke na vratima. Smatrajte svoje noge zidom, čvrstim i nepomičnim. Kukovi djeluju kao šarka, omogućujući kretanje, a trup su vrata koja putuju kroz unaprijed određeni raspon pokreta - koji diktiraju zid (vaše noge) i šarka (kukovi). Ljuljačka počinje dobivati ​​oblik kad se u smjesu doda kettlebell.

Labavim rukama i laganim stiskom, kettlebell se zamahne iznutra u četverokute do razine prsa - u svakom slučaju u ruskoj verziji (o tome kasnije). Sam pokret pomalo je optička varka. Neobučenom oku zamah se čini kao podvig snage gornjeg dijela tijela: Jednostavno čučnite, a zatim ustanite, cijelo vrijeme povlačeći rukama.

Upozorite, to nije slučaj. Izvođenjem savršenog zamaha kettlebellom stavlja se sav naglasak na stražnji lanac - glavne mišiće na stražnjoj strani tijela od peta do dna vrata, prvenstveno tetive, gluteuse i donji dio leđa. Razmislite o stražnji lanac kao snaga tijela. Ti su mišići veliki pokretači. I za razliku od malih pokretača (poput teladi, bicepsa, tricepsa i deltoida), veliki pokretači sposobni su premještati veliku težinu i sagorijevati velike količine kalorija.



Ljuljačke, snaga i izdržljivost

Trening za cijelo tijelo, s jednim dijelom opreme? Da baš! Čuli smo da je zmijsko ulje natovareno smola prodaje prije. Ne kupujete ga?

Srećom, nema se što kupiti. Pa, osim kettlebella. No, dobra vijest je da je to dio fitnes opreme koji zapravo opravdava hype. Još uvijek niste uvjereni? Razmotrite ovo: Studija kojom se želi analizirati učinkovitost vježbanja s kettlebell-om zaključio da „kettlebells pružaju mnogo intenzivnije vježbanje od standardnih rutina vježbanja s utezima i nude vrhunske rezultate u kratkom vremenu“.

Ista je studija nastavila rekavši da se blagodati treninga s kettlebellom šire i od snage i izdržljivosti pomažući ljudima, 'sagorijevati kalorije, mršaviti i poboljšavati njihove funkcionalne sposobnosti'.

Možete li ga zamahnuti?

Zvuči dobro, zar ne? Svi oni razgovori o jačanju i mršavljenju. Pa, vrijeme je da naučite zamahnuti i pojačati svoju igru ​​s kettlebellom.

1. Stanite preko kettlebell-a s nogama u širini kukova, prsima prema gore, ramenima unatrag i dolje. 'Zvono treba biti u ravnini sa sredinom stopala. Odaberite kettlebell koji vam omogućuje ljuljanje savršenom tehnikom, a da vas i dalje izaziva. Razmislite o tome da započnete i vježbate s ‘zvonom puno lakšim od onoga što ćete na kraju koristiti za vježbanje kako biste mogli vježbati formu.

2. Čučeći, hvatajte kettlebell dlanovima okrenutim prema sebi i palčevima opuštenim oko drške.

3. Stanite visoko, i dalje stežući zvono. Držite ruke duge i labave dok uvlačite lopatice ramena i angažirajući svoju srž . Omekšajte koljena, prebacite tjelesnu težinu u pete i spustite stražnji kraj natrag i dolje prema zidu iza sebe. U ovom trenutku trebali biste biti spremni pokrenuti - er, zamah - u akciju.

4. Vrijeme je. Vozeći se kroz petu, eksplodirajte kroz kukove kako biste poslali tu težinu prema gore s vaših četverocikala. Cilj nam je visina prsa, ispruženih ruku. Postizanje ovog završnog položaja zahtijeva probijanje bokova kroz stezanje jezgre dok stežete obraze. (Da,oniobrazi!)

5. Kako se kettlebell počinje spuštati, pustite da uteg odradi posao dok pripremate svoje tijelo za sljedeću predstavu. Prebacite svoju težinu natrag u pete dok se šarkirate na bokovima i opterećujete tetive i trbušne mišiće. Primite težinu koja omogućava da se kettlebell vozi između vaših nogu.


6. Dok vrši prijelaz iz natrag na naprijed, vozite kroz petu i bokove kako biste održali ovu zabavu.

Kettlebell hladni rat

Ne postoji ništa poput utrke u naoružanju koja bi stvorila neprijateljstvo među narodima (ili u ovom slučaju treneri i njihove vježbeničke zajednice). U ovom sukobu oružje nije nuklearno, ali posljedice sigurno mogu biti. Ova pljuvačka jama Ruski zamah protiv američkog zamaha u borbi za prevlast u kettlebellu.

Ruski zamah je gore opisani, a mi smo u procesu svladavanja. Pokret potječe iz prepona i završava u razini očiju. Američki zamah, s druge strane, odražava kretanje ruskog zamaha sve do vrha pokreta. Umjesto da se zaustavi u razini očiju, američki zamah završava rukama i kettlebellom iznad glave. Ako ste upoznati CrossFit , tada znate da je upravo ovaj program zagovornik američkog zamaha.

Američka ljuljačka u kettlebellu


PRIKVAČITI

Usprkos tome, odluka o tome gdje se možete založiti za vjernost trebala bi se temeljiti na razini osobnih sposobnosti i sigurnosti. Vježbajte ruski zamah do savršenstva. Tada, i tek tada, defektiranje postaje mogućnost.

Izbjegavajte Kettlebell B.S. (Loše ljuljačke)

Kao i većina stvari, i na kettlebell postoji ispravan i pogrešan način. Pažljivo praćenje samo dva aspekta zamaha osigurat će uspješan - a da ne spominjemo - trening bez ozljeda.

1. Podignite nogama.
Zove se kettlebell zamah, a ne kettlebell pull. Imajući to na umu, uvijek vozite i eksplodirajte od nogu i kukova.

2. Pripremite se.
Ako vas bole leđa, nešto nije u redu. Šanse su da ili zaokružujete leđa ako ne učvrstite jezgru i uvlačite lopatice. Ili inicirate spuštanje kotlovine prsima, dopuštajući da vam se trup spusti na pod. Započnite i dovršite zamah utovarom, pucanjem i zglobovima u bokovima.

Više čitanja


13 vježbanja u trendu koje treba isprobati u 2016. godini

Ženski vodič za trening s utezima

Savjeti za jače mišiće