Ova je priča izvorno objavljena dana Greatist.com
Amy Schlinger-Dakle, udarali ste u teretanu, pohađali nastavu ili radili treningi tjelesne težine već neko vrijeme i odjednom više ne vidite nikakve promjene na svom tijelu. Mišići vam ne rastu, a mnogi pokreti koje radite sada se čine laganima.
Vjerojatni krivac: Pogodili ste ladica jer ne dižete dovoljno težine. Možda zgrabite tegove od tri kilograma koje koristite u klasi bare za kovrče tijekom treninga s utezima, kada biste lako mogli podići 10 kilograma. Ili možda idete na satove treninga snage već šest tjedana, ali još uvijek uzimate iste bučice.
'Kao što je Bikram Choudhury, osnivač Bikram joge, jednom rekao,' Ako možete, morate ', kaže Rob Sulaver, osnivač i izvršni direktor Bandana Traininga. Dakle, postavlja se pitanje: Kako zapravo znate koliku težinu zapravo imatelimenkalift?
Što očekivati pri dizanju težeg
Prvo, raščistimo jednu stvar. Nećete se gomilati preko noći. Iako bi neki ljudi voljeli čuti da će vas povećanje količine kilograma izderati i podići, drugi, posebno žene, strahuju od ovog ishoda.
Bez obzira na to, to se neće dogoditi. Bodybuilderi i štakori u teretani provode sate, tjedne i mjesece usredotočujući se na rast tijela i jačanje mišića kako bi izgledali na određeni način, objašnjava Sulaver. Žene nemaju hormonski profil za spajanje na puno mišića -ali onihtjetipovećati mršavu tjelesnu masu, smanjiti masnoće i povećati samopouzdanje.
Stvarnost: Dizanje teže izazvat će i promijeniti vaše tijelo na bolje. A način na koji to radite - iznos za koji povećavate, vježbe koje radite, shemu ponavljanja koju slijedite - može vam pomoći u prilagođavanju rezultata.
Vaš plan igre
1. Počnite s malim.
Određivanje prave težine ovisi o tome koji trening radite - je li to nešto što radite već neko vrijeme ili vam je potpuno novo. Ako nikada prije niste radili vježbu, Sulaver preporučuje samoprocjenu zagrijavanja. 'Počnite s 50 posto manje od onoga što biste mogli očekivati da napravite i napravite nekoliko ponavljanja s tim', kaže. Na primjer, ako inače dižete utege od 20 kilograma, počnite s 10s. “To bi se trebalo osjećati lako, zato stvarno pripazite da vaš obrazac bude na mjestu. Zatim se postupno uvećavajte u težini radeći po nekoliko ponavljanja “, predlaže Sulaver. Jednom kada pogodite uteg koji vam se čini izazovnim, gdje trebate usporiti kako biste upotpunili ponavljanja u dobroj formi, upotrijebite to za svoj prvi set. Bonus: Ne samo da imate dobru predstavu o težini koju biste trebali koristiti, već ste i zagrijani za svoj prvi set.
2. Znajte kada je vrijeme za povećanje težine.
Ako ste iskusniji s bučicama, kotlićima ili utegom, pitanje je kada i kako dodati veću težinu. Pogledajte brzinu dizala i kako se osjećate nakon što završite setove, predlaže Sulaver. To su obojica dobri pokazatelji trebate li ići teže. 'Ako su vaši posljednji par ponavljanja spori i über naporni, a vi znojni i bez daha, tada koristite pravu težinu', kaže. 'Ako posljednja nekoliko ponavljanja izvodite lako normalnom brzinom, vjerojatno biste mogli postati teži.'
3. Shvati koliko težine treba dodati.
Kad kažemo da je vrijeme za povećanje broja, ne govorimo o ogromnim povećanjima. Međutim, ako želite vidjeti dobitak i stvoriti onu vitku, ali snažnu tjelesnu građu, ne možete istiskivati iste težine iz tjedna u tjedan i očekivati da nećete zaravniti. Sulaver preporučuje dodavanje kilograma svaki tjedan. 'Ali u dječjim koracima - ponekad je samo 2,5 posto teži nego prethodni tjedan', kaže. Postoji ravnoteža između guranja i slušanja ograničenja vašeg tijela koje ćete moći pronaći kad počnete više dizati.
Donja linija
Dolazi točka u kojoj lagane težine i velika ponavljanja jednostavno postaju gubitak vašeg vremena, objašnjava Sulaver. 'Jedino u čemu se dobro snađeš kad digneš dva do tri kilograma na stotine ponavljanja je podizanje dva do tri kilograma na stotine ponavljanja', kaže on. 'Ako želite biti dobri u tome, onda je to pametno učiniti.' Ali ako tražite veći izazov (i promjene u tijelu), slijedite gornje savjete.
Više čitanja:
Kako vas dizanje utega može održati mladima
Slobodni utezi naspram strojeva: Što će vam omogućiti bolji trening?
Iznenađujući načini dizanja utega promijenit će vam život
