Trening snage u najtežim danima trčanja je naporan, ali maksimalan je oporavak

Napisao Jeff Gaudette—Bez obzira je li željeni ishod opća kondicija, povećana eksplozivnost i učinkovitost koraka ili prevencija ozljeda, većina trkača razumije važnost dodavanja treninga snage svom rasporedu trčanja. Međutim, malo je trkača to dosljedno uvrštava u svoje rasporede treninga.

Na pitanje zašto ne, većina trkača priznaje da ne znaju kako to pravilno integrirati u svoj raspored. Veliko je pitanje da li bi trebali raditi snage nakon napornih treninga ili u lakim danima. Ne znajući odgovor, preskaču ga.

Srećom, postoji jednostavan odgovor na ovo goruće pitanje: Neka vam teški dani budu teški, a laki dani lakim. Pogledajmo što to točno znači i kako to može utjecati na vaš pristup treningu snage.


TEŠKE DANE ČUVAJTE TEŠKE
Filozofija je jednostavna. Želite kombinirati najteže dane treninga snage i trčanja kako bi vaši laki dani ostali što lakši i mogao se dogoditi oporavak. Kombinacija teških / laganih dana, za razliku od toga, smanjuje sposobnost tijela da se oporavi dodavanjem stresa i skraćivanjem ukupnog vremena koje trebate za oporavak prije sljedećeg teškog treninga. Ovo je najvažniji razlog za uključivanje treninga snage u dane napornih treninga.

POVEZANO: Treba li vaš trening snage biti naporan?


Uz omogućavanje pravilnog oporavka između treninga, tvrdi / naporni pristup pruža nekoliko dodatnih prednosti:

1. Sprječava vas pretjerano naporno tijekom treninga snage.
Budući da je trčanje najvažniji dio plana treninga, ono bi trebalo biti primarni fokus i potrošiti većinu vaše raspoložive energije i pažnje. Iako vas ovo više umara za vježbanje snage - i posljedično vam neće dopustiti da budete toliko jaki ili eksplozivni koliko biste željeli - to je zapravo pozitivno. Umoran ulazak u vježbe snage spriječit će vas da pretjerate ili podignete previše, što se događa prečesto kada trkači svježe udaraju po utezima.

2. Sagorijeva više kalorija i pomaže u oporavku.
Znanstvenici iz Sveučilište Brigham Young utvrdio je da se metabolizam nakon vježbanja najviše povećao kad su ljudi prvo radili intenzivno kardio, a nakon toga dizali utege. To znači da ćete sagorjeti više kalorija i sagorijevati ih dulje ako vježbate snagu nakon intenzivnijeg trčanja.

Isto tako, istraživači s koledža u New Jerseyu otkrili su da se nakon treninga s utezima brzina otkucaja srca i mliječne kiseline u krvi brže vraćaju na razinu odmora, što znači da biste se mogli brže oporaviti od teškog trčanja ako taj dan izvodite trening snage.


DONJI STRANI TRENINGA JAKOSTI U DANIMA TVRDIH RADNIH PROGRAMA
Iako je filozofija 'teški dani teški, laki dani lagani' najbolji pristup uvrštavanju treninga snage u svoj raspored, ima nekoliko nedostataka i negativnih strana kojih biste trebali biti svjesni. Oni su:

1. Budite posebno oprezni kako biste pravilno izvodili vježbe.
Kao što je gore napomenuto, bit ćete umorni kada vježbate snage nakon teških treninga. Kao posljedicu toga, morate biti izuzetno oprezni i osigurati pravilno izvođenje vježbi. Što se više umorite, lakše je varati ili postaviti svoje tijelo u položaje koji bi mogli dovesti do ozljeda.

POVEZANO: Može li vas CrossFit učiniti boljim trkačem?

Da biste prevladali ovaj potencijalni problem, trebali biste se usredotočiti na svoju formu polako izvodeći svaku vježbu i koristeći manje utege za početak. Puno je učinkovitiji i sigurniji pristup izvođenju vježbi s laganim utezima i polaganim pokretima za razliku od jurnjave kroz trening i pokušaja dizanja što više možete. Imati trenera ili trenera koji će vas uočiti i paziti na formu dobro je osigurati pravilno izvođenje vježbi.


2. Dani teških treninga već su vam najduži dani.
Većini trkača dani napornih treninga već oduzimaju prilično vremena. Kombinacija zagrijavanja, istezanja, intervala odmora, hlađenja, zajedno s treningom u razmaku od 5 x 1 milju, traje puno duže od trčanja ravno pet kilometara. Stoga je možda nemoguće uklopiti se u trening od 15 do 30 minuta nakon onog što je već bio dugi trening.

Jedno od mogućih rješenja je podijeliti rutinu vježbanja i snage u trčanju na jutarnju i popodnevnu / večernju sesiju. Općenito, treninzi snage (ne bi trebali) ne trebaju predugo, pa se mogu ugurati u vašu rutinu kad se vratite kući s posla ili prije spavanja.

STAVLJAJUĆI SVE ZAJEDNO
Posljednji dio slagalice je kako uključiti princip 'teški dani teški, laki dani laki' kada imate više treninga snage ili samo jedan trening tjedno. U ovom biste slučaju trebali zakazati svoje najteže rutine snage, najsnažnije za trčanje, nakon najtežih treninga, rutine srednjeg napora (kao što su osnovni temeljni postupci ili rutine za jačanje kukova) za redovne dane i sve preventivne rutine prilikom isključivanja ili oporavka dana.

POVEZANO: Setovi, ponavljanja i opterećenja za trkače


Evo primjera tjedna koji uključuje sedam dana u tjednu treninga snage koji možete prilagoditi svojim potrebama (ne morate trenirati snagu svaki dan u tjednu, ali ovaj bi vam pregled trebao pomoći da vidite gdje bi svaka vrsta rutine stane):

Ponedjeljak lako trčanje + osnovna rutina (umjereno)
Utorak, brzi trening + trening nogu (teško)
Srijeda ili trčanje oporavka + preventivne vježbe (lako)
Četvrtak Jednostavno trčanje + temeljna rutina (umjereno)
Petak Tempo vježbanje + pliometrija (teško)
Subotnje trčanje + općenita snaga - teretana ili tjelesna težina (umjerena)
Nedjeljno dugo trčanje + brzine i forme (lako do umjereno)

Ako se mučite s tim kako u svoj plan treninga uključiti rutine snage, pokušajte koristiti pristup 'teški dani teški, laki dani laki'. Pobrinut ćete se da se oporavite prije sljedećeg teškog treninga, a da pritom i dalje imate maksimalnu korist od svog vremena provedenog u treningu snage.