Je li oblik hrane dovoljan ili je dodatak neophodan?

PENpics Studio / Shutterstock

Oko 10% Amerikanaca redovito uzima dodatak omega-3 poput ribljeg ulja, prema Harvard Women's Health Watchu, i lako je razumjeti zašto. Omega-3 masne kiseline u ribljem ulju - tvar koja se prirodno nalazi u određenim vrstama riba - ključne su za normalan rast i razvoj, kao i za smanjenje upala u tijelu i održavanje moždane funkcije. Oni također mogu pomoći u liječenju i prevenciji raznih zdravstvenih problema.

Ali to ne znači da biste se trebali početi opterećivati ​​dodacima ribljeg ulja, pogotovo ako već redovno jedete masnu ribu poput lososa, skuše, srdela i haringe.


Točna znanost koja stoji iza omega-3 prilično je složena, ali najvažnije je znati da je to jedna od 'dobrih masti', a naša je tijela ne mogu sama proizvesti. Ako mislite da bi promjena prehrane ili uzimanje dodatka ribljeg ulja moglo biti dobro za vaše zdravlje, budite sigurni da jeste razgovarajte sa svojim liječnikom razraditi režim. No, prije nego što uopće razmislite o uzimanju ribljeg ulja, treba znati nekoliko važnih stvari.

Povijest ribljeg ulja

Marcus Lindstrom / iStock putem Getty Images Plus


Vaš otkucaji srca mogu vam puno reći o vašem zdravlju , ali to može i vaša prehrana. Prije više od 50 godina znanstvenici su otkrili da je prehrana ljudi koji su jeli puno masne ribe - posebno inuitskog stanovništva s Grenlanda - dovela do nižih stopa smrtnosti od koronarne bolesti u usporedbi s Dankama i Amerikancima.

Zdravstvene dobrobiti ribljeg ulja

Tashi-Delek / E + putem Getty Images

Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribljem ulju mogu pomoći u prevenciji raka, kardiovaskularnih bolesti i druge tegobe. Istraživanja su pokazala da dodatne blagodati omega-3 u ribljem ulju uključuju prevenciju očnih bolesti poput makularne degeneracije, pa čak i zaštita od Alzheimerove bolesti i demencija.

Može liječiti visoku razinu triglicerida

Andrey_Popov / Shutterstock


Jedna od glavnih blagodati omega-3 masnih kiselina u ribljem ulju je liječenje visoke razine triglicerida u krvi. Ako imate visoku razinu triglicerida, to u osnovi znači da imate previše masnoće u krvi, što može dovesti do moždanog udara i druge tegobe.

Može smanjiti rizik od srčanih bolesti

Supaleka_P / Shutterstock

Vježbanje može imati a pozitivan učinak na vaše zdravlje srca , ali možete dodati i više ribe u svoju prehranu. Jedenje ribe samo dva puta tjedno može dovesti do smanjenog rizika od razvoja srčanih bolesti, navodi klinika Mayo.

Može pomoći u ublažavanju reumatoidnog artritisa

Luis Alvarez / DigitalVision putem Getty Images


Poznato je da omega-3 masne kiseline pomažu u smanjenju upale, a mnogi ljudi uzimaju dodatke ribljeg ulja kako bi pomogli kod simptoma reumatoidnog artritisa. Neke studije pokazuju da riblje ulje može pomoć u ukočenosti zglobova , bol i osjetljivost za one s reumatoidnim artritisom.

Može biti korisno u prenatalnoj prehrani

PeopleImages / E + putem Getty Images

Mnogo ih je hranu koju bi trudnice trebale dodavati svojoj prehrani . Masne kiseline koje se nalaze u ribi, na primjer, važne su za mozak djeteta u razvoju i prije i nakon rođenja. Američki koledž opstetričara i ginekologa preporučuje jesti dvije porcije ribe tjedno prije rođenja i tijekom dojenja. Imajte na umu da postoje određene ribe koje treba izbjegavati tijekom trudnoće zbog veće razine žive.

Budite svjesni kontaminacije živom

Hendra Su / iStock putem Getty Images Plus


Ako ste zabrinuti zbog trovanja živom zbog konzumiranja ribe ili dodatka ribljeg ulja, FDA preporučuje da se držite opcija poput konzervirane lagane tune, lososa ili škampa i izbjegavate narančastu hrapavu, sabljarku i veleoku tunu.

Posavjetujte se sa svojim liječnikom

Jose Luis Pelaez Inc / DigitalVision putem Getty Images

Ako imate simptome koji zvuče kao da se mogu ublažiti uzimanjem dodatka ribljeg ulja, uvijek biste trebali prvo pitajte svog liječnika prije pokretanja novog dodatka. Vaš će liječnik moći odrediti kolika vam mora biti doza ili trebate li omega-3 lijek na recept.

U ribljem ulju postoje dvije vrste omega-3

Stephen VanHorn / Shutterstock


Dvije su primarne vrste masnih kiselina koje se nalaze u ribi: EPA i DHA. Obje ove masne kiseline mogu spriječiti kognitivni pad i mogu poboljšati kardiovaskularnu funkciju i razvoj fetusa. Možete ih dobiti iz raznih drugih izvora.

Jedno doziranje ne odgovara svima

© Raisin7036 - Dreamstime.com

Za bolesnike s br znakovi nezdravog srca , Američko udruženje za srce preporučuje jesti masnu ribu najmanje dva puta tjedno i dodavati hranu poput sjemena lana i oraha u svoju redovnu prehranu. Svatko s dokumentiranom koronarnom bolešću srca trebao bi dnevno unositi oko 1 grama EPA i DHA iz masne ribe i trebao bi razgovarati s liječnikom o uzimanju dodataka. U međuvremenu, pacijenti s visokom razinom triglicerida trebali bi svakodnevno uzimati 2 do 4 grama EPA i DHA kroz kapsule.

Visoka doza ne znači bolje zdravlje

Nadia Levinskaya / Shutterstock

Za one s povišenim trigliceridima postoji FDA odobreni recept za riblje ulje u kojem je jedna doza 4 grama. Za inače zdrave osobe, Nacionalni zavodi za zdravlje navode 1,6 grama kao odgovarajući unos za muškarce u dobi od 14 godina i starije i 1,1 grama za žene u dobi od 14 godina ili više. Uzimanje dodataka ribljeg ulja ne samo da može imati nuspojave, već može komunicirati i s određenim lijekovima poput razrjeđivača krvi, lijekova za krvni tlak i nekih kontracepcijskih lijekova. Iako su dodaci izvrstan način da provjerite ispunjavate li prehrambene potrebe, jedna od najboljih stvari koje možete učiniti je redovito uvrstite hranu koja jača vaš imunološki sustav u svakodnevne obroke .

Jesti ribu i dalje je najbolji način za dobivanje ribljeg ulja

Jacek Chabraszewski / Shutterstock

Baš kao što iskakanje povrća u prahu u obliku tableta nije toliko hranjivo kao puko jedenje povrća, uzimanje čak i najkvalitetnijeg ribljeg ulja na tržištu neće imati iste prednosti kao jesti ribu poput lososa i skuše nekoliko puta tjedno. Riba ne sadrži samo zdravu masnoću; sadrži i vitamine i minerale koji svi zajedno djeluju kako bi vam pružili najcjelovitiji, prirodni izvor omega-3. Ako želite u svoju prehranu uvrstiti više ribe, evo nekoliko najboljih recepata za roštiljanje .

Određene ribe sadrže više omega-3

Thurtell / iStock / Getty Images Plus

Kako biste omega-3 dobili kroz redovitu prehranu, postoji nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći kad jeste kupovanje namirnica . Seafood Nutrition Partnership preporučuje odabir ribe čvrste teksture i duboke boje - one će biti masnije od ostalih, a time i više u omega-3. Atlantski losos, inćuni, haringa, skuša i sardine samo su neke od opcija koje sadrže više od 1.000 miligrama omega-3.

I ostale namirnice sadrže puno omega-3

Krasula / Shutterstock

Iako je u obroku manje grama nego u ribi, određena ulja, sjemenke i orašasti plodovi također sadrže omega-3 masne kiseline zdrave za srce . Druga omega-3 kiselina, osim DHA i EPA, nazvana a-linolna kiselina, može se naći pretežno u uljima repice i soje, lanenim sjemenkama, soji, orasima i chia sjemenkama.

Moguće su nuspojave

champja / iStock putem Getty Images Plus

Uzimanje dodataka ribljeg ulja dolazi s mogućim nuspojavama. Mogu povećati rizik od krvarenja ili rizik od moždanog udara, probavne smetnje ili mučnina.

Uzimajte dodatke ribljeg ulja s masnoćom

BeyondImages / E + putem Getty Images

Ne kažemo da suplemente perete uz pomfrit, ali uzimanje s hranom koja sadrži malo masti, poput avokada, može pomoći u apsorpciji vitamina, kao što su vitamin D i vitamin A, koji se nalaze u ribi ulje. Osiguravanje da se vaši vitamini apsorbiraju samo je jedan od iznenađujuće razloge da biste trebali jesti više masti .

Važno je pročitati etiketu

© David Tonelson - Dreamstime.com

Na tržištu postoji mnogo različitih vrsta ribljeg ulja, a ako započinjete režim ribljeg ulja, uvijek trebate potražiti ono koje spominje da udovoljava GOED standardima za čistoću ili da je testirano od strane treće strane. Također možete potražiti naljepnice koje označavaju da ih je certificirao MSC ili Fond za zaštitu okoliša, što ukazuje na održivost. Također možete zatražiti COA ili potvrdu o analizi od proizvođača, što znači da su tvrdnje o čistoći neovisno provjerene.

Dodaci ribljeg ulja mogu se pokvariti

Yauhen Stayanovich / Shutterstock

Dodaci ribljeg ulja zapravo mogu propasti. Nekoliko načina za održavanje svježine jest čuvanje ribljeg ulja u hladnjaku nakon otvaranja, kupnja dodataka koji se nalaze u tamnim bocama kako bi se spriječila oksidacija izlaganjem svjetlu i pobrinite se da sadrže antioksidanse koji također pomažu u smanjenju oksidacije.

Kapsule ostaju dulje svježe

sidsnapper / E + putem Getty Images

Općenito, proizvodi od ribljeg ulja imaju oko 24 mjeseca rok trajanja , ali kapsule ribljeg ulja imaju zaštitnu barijeru koja bi ih mogla održavati svježima duže od tekućeg oblika. Studija iz 2015. godine iz Journal of Nutritional Science otkrila je da su omega-3 proizvodi najsigurniji od oksidacije kapsulirana, neukusna riblja ulja.

Spremite ih u zamrzivač radi manjeg okusa

Ahanov Michael / Shutterstock

Poznato je da dodaci ribljeg ulja rezultiraju, recimo to, ribljim podrigivanjem. Da biste to izbjegli, spremite svoje kapsule u zamrzivač . Ako ih zamrznete, sporije će se otpuštati u želucu, što bi trebalo ublažiti aftertaste.

Ocjene određenih marki možete pronaći na mreži

© Mt3studio - Dreamstime.com

Neke marke ribljeg ulja sadrže aditive, punila i onečišćenja, uključujući insekticide, živu i hidrogenirana ulja, pa se obratite Međunarodni program normiranja ribljeg ulja Popis proizvoda za certificirane marke i proizvode.

Ulje jetre bakalara je još jedna mogućnost

1000 riječi riječi / Shutterstock

Ulje jetre bakalara bogato je omega-3 masnim kiselinama, kao i izvrstan izvor vitamina D i vitamin A.

Krill ulje je također

Keith Homan / Shutterstock

Ulje krill, koje potječe od malih bića sličnih škampima, sadrži i DHA i EPA, a nekoliko preliminarnih studija pokazalo je da se u tijelo apsorbira bolje od ribljeg ulja. Antioksidans koji sadrži, astaksantin, može podržati zdravlje vida.

Ili probajte ulje divljeg lososa

© Sarunyufoto --Dreamstime.com

Ulje divljeg lososa sadrži i potrebne omega-3, DHA i EPA, kao i antioksidans astaksantin.

Postoji mješavina ribljeg ulja

Ake Ngiamsanguan / iStock putem Getty Images Plus

To može biti mješavina ulja različitih riba, uključujući bakalar, srdele i inćune; Mješavine ribljeg ulja imaju veću koncentraciju u EPA od DHA.

Ulje algi također je dobra opcija

yannp / iStock putem Getty Images Plus

Riba i riblje ulje imaju DHA i EPA, ali te dvije masne kiseline izvorno se proizvode u mikroalgama, koje riba konzumira. Zbog toga je ulje algi opcija za vegetarijance. Imajte na umu da sva ulja algi ne sadrže EPA.

Prerađeno riblje ulje ne apsorbira se kao prirodno riblje ulje

Jurij Golub / Shutterstock

Molekularna struktura masti u samim uljima može igrati ulogu u razini apsorpcije, a prirodno riblje ulje (tj. Ulje uzeto iz ribe) lakše se apsorbira nego koncentrirano i destilirano ulje 'etil estera'. Ako razmišljate o promjeni prehrane ili uzimanju dodatka ribljeg ulja kako biste smanjili upalu, evo najzapaljivija hrana koju biste trebali izbjegavati .

Više od The Active Timesa:

Savjeti za bolje spavanje u vrućim ljetnim noćima

Postotak odraslih odraslih osoba s visokim rizikom od komplikacija koronavirusa po državama

Najbolje države za umirovljenje, prema porezima

Ljetne aktivnosti za djecu kod kuće

Činjenice o zdravlju žena treba znati ako ste prešli 40 godina