Shutterstock

Ako je hodanje ugodno, ovo može biti izvrstan način bavite se aerobnim vježbama i za jačanje mišića koji podupiru zglobove.

Koster sugerira pacijentima da vode dnevnik o hodanju, polako započinju i koriste monitor otkucaja srca. Praćenje otkucaja srca, osjećaja napora i bilo kakve boli mogu vam pomoći da dobijete polaznu osnovu za svoje sposobnosti. Za početak pokušajte hodati po ravnom kopnu 15 minuta.

Shutterstock

Ako je hodanje ugodno, ovo može biti izvrstan način bavite se aerobnim vježbama i za jačanje mišića koji podupiru zglobove.


Koster predlaže pacijentima da vode dnevnik hodanja, polako započinju i koriste mjerač otkucaja srca. Praćenje otkucaja srca, osjećaja napora i bilo kakve boli mogu vam pomoći da dobijete polaznu osnovu za svoje sposobnosti. Za početak pokušajte hodati po ravnom kopnu 15 minuta.

Shutterstock

Vodeni program Zaklade za artritis organizira satove vodene aerobike u cijeloj zemlji kako bi pomogao ljudima smanjiti bol, smanjiti osjećaj izolacije, izgraditi snagu i fleksibilnost i poboljšati svakodnevni život, prema web mjestu organizacija.


Najbolji utjecaj je slab utjecaj, rekao je Kestor. Što više možemo vježbati zglobove i mišiće bez pokretanja veće upale, to bolje. U vježbama s većim udarcima pritisak na tijelo može uzrokovati oticanje, objasnio je.

Shutterstock

Plivanje je još jedna izvrsna vježba s malim utjecajem, ali Kestor daje riječ opreza i za ovaj sport i za vodeni aerobik:

'Pacijenti se obično osjećaju puno bolje u vodi zbog uzgona, pa ljudi imaju tendenciju pretjerivati', rekao je. 'Poruka' Ponesite kući 'je da uvijek djelujete konzervativno i postupno povećavate svoje radno opterećenje.'

Shutterstock

Za one koji trebaju manje stresa na zglobovima koljena, stopala i gležnja, biciklizam je izvrstan oblik vježbanja, prema klinici Cleveland . Bez obzira jeste li na sobnom biciklu ili vozite krstaricu kroz selo, biciklizam vam može pomoći u izgradnji ili održavanju kardiovaskularne kondicije bez dodatnog pritiska na tijelo.


Idealno, program vježbanja može uključivati ​​mnoge od navedenih vježbi.

'Program koji se temelji na hodanju, biciklizmu, tečajevima akvatike i prehrani pokreće stvari na svim razinama', rekao je Koster. 'To je lijepa, uravnotežena strategija.'

Shutterstock

Istraživanje iz bolnice za specijalnu kirurgiju u New Yorku pokazalo je da su tjedni bolnički fitnes programi značajno poboljšali ravnotežu, bol, uživanje u životu i težinu i učestalost padova u skupini od 200 pacijenata. Programi uključeni plesni fitnes i nekoliko drugih vrsta vježbanja.

Shutterstock

Pilates je također bio učinkovit u HSS studiji i vrsta je vježbe koju Baker koristi s pacijentima.


'Pilates vas uči kako poravnati tijelo i koristiti jezgru za održavanje poravnanja', rekla je. 'To je ugrađeno u naš program vježbanja i od presudne je važnosti.'

Budući da mnogi ljudi započinju programe vježbanja nakon što vode neaktivan život, možda neće razmišljati ili znati koristiti svoju srž. Iz tog razloga izolacija jezgre vježba u fizikalnoj terapiji.

Shutterstock

Podizanje nogu može pomoći u ciljanju notorno slabih mišića na nozi, poput otmičara ili onih s vanjske strane bedara, rekao je Baker. Ovo je važno za izgradnju cjelokupne čvrstoće i vraćanje funkcionalnosti zglobovima. Da biste izvodili podizanje nogu, lezite na desnu stranu, a glava naslonjena na desnu ruku, a tijelo složeno u jednu liniju. Držite desnu nogu ravno na tlu dok podižete lijevu nogu toliko visoko koliko ide, ili dok noga ne bude okomita na tlo. Ponovite vježbu deset puta po tri serije sa svake strane, zaustavljajući se ako osjetite bol.

Shutterstock

Čučnjevi ne samo da rade na mnogim mišićima, već mogu pomoći treningu tijela za obavljanje bitnih svakodnevnih aktivnosti, poput izlaska iz automobila, rekao je Baker.


Koster se s tim slaže, pozivajući se na starije osobe koje žive same i trebaju 'kako bi mogle ući u perilicu posuđa, sagnuti se kako bi donijele posudu i ispružiti se kako bi je odložile.'

Surađujte sa svojim fizioterapeutom kako biste naučili pravilnu tehniku ​​čučanja i varijacije ove uobičajene vježbe koje mogu pomoći u povećanju pokretljivosti i snage.

Shutterstock

Iako je samo nekolicina znanstvenih studija razmatrala učinke joge na artritis, rezultati su bili obećavajući, prema The John Hopkins Artritis Center. Joga može pomoći u poboljšanju zdravlja zglobova, tjelesnog funkcioniranja, kvalitete života i mentalne i emocionalne dobrobiti.

Ležeći stepenišni stepenik posebno je učinkovit za one s bolovima u leđima, poremećajima ravnoteže ili onima koji se ne osjećaju ugodno vježbajući uspravno na eliptičnoj ili traci za trčanje, rekao je Koster. Ovi uređaji pomažu u izgradnji pokretljivosti kvadricepsa, gluteusa i tetiva, kao i vježbanje koljena i gležnja.


Shutterstock

Za ovu vježbu jačanja, Baker često započinje svoje pacijente korakom udaljenim samo nekoliko centimetara od poda. Ovisno o snazi ​​pacijenta, korak se može prilagoditi do te mjere da je bedro osobe paralelno s tlom. Baker zatim pokazuje pacijentima kako se pojačati dok angažiraju mišiće u jezgri i oko zglobova.

'Vratilo se poučavanju', rekao je Baker, pozivajući se na uobičajene tehničke pogreške koje pacijenti čine u ovoj vježbi. 'Ljudi obično idu gore-dolje stepenicama s koljenima vozeći ispred nožnih prstiju, većinom težine na prednjem dijelu stopala i pretjerujući u četveronošcima.'

Nakon što pacijenti shvate mehaniku, Baker ih odvede na stubište i pita ih kako bi se metodom popeli na više stepenica. Ako razumiju tehniku ​​i kako angažirati mišiće, to može pomoći pacijentima da ograniče bol u svakodnevnim aktivnostima, gdje će vjerojatno imati najviše problema, rekao je Baker.

Shutterstock

'Kad se vaši zglobovi upale i artritični se ne žele pomaknuti, iako kretanje može biti dobro za njih', rekao je Koster. Ručno istezanje obavljeno samostalno ili uz fizioterapeuta može vam pomoći u olabavljenju mišića ključnog za vježbanje zglobova. Istezanje je stoga važno u bilo kojem programu za oboljele od artritisa. Koster preporučuje dugotrajno istezanje - lagano držanje položaja od 30 sekundi do minute - i često pacijentima koristi remen za istezanje mišića, uključujući i tetive na leđima.

Quadriceps također često treba dobro istegnuti i može biti teže doći do njega, posebno zadržavajući dobru formu, rekao je Baker. Mnogi ljudi nisu dovoljno fleksibilni da bi ih uhvatili za nogu ili to mogu učiniti samo dok podvijaju i izbacuju kukove izvan položaja. Umjesto ove uobičajene tehnike, Baker preporučuje istezanje na lijevoj strani.

Držeći kukove u ravnini, premjestite nogu koju želite ispružiti na stolicu ili kutiju iza sebe, a pritom držite meko koljeno na nozi koja stoji. Započnite s oba koljena zajedno, a ako vam je potrebno više istezanja, možete prijeći u dublji stav, poput onog na slici. Potporno koljeno nikada ne bi smjelo izlaziti ispred prstiju dok se savija.