Izgradite donju snagu tijela ovim vježbama bez opreme

Tko je rekao da vam treba teretana da biste došli u formu? Zapravo vam za odličan trening nisu potrebne teretana, osobni trener ili bilo kakva oprema; iako, ponekad te stvari ipak pomognu.

Ali ako nisu vaš stil ili se jednostavno ne uklapaju u vaš proračun, i dalje možete biti fit i snažni pomoću tjelesnih treninga.

Postoje stotine, ako ne i tisuće različitih vježbi bez opreme koje možete izvoditi koristeći samo svoju tjelesnu težinu kao otpor, ali ako tražite neke nove i zanimljive načine ciljanja mišića nogu, možete raditi na izgradnji snage donjeg dijela tijela sa sljedećih pet vježbi tjelesne težine.


Izvedite tri do pet serija ove sekvence od pet vježbi slijedeći preporuke za ponavljanje za svaku vježbu.

1. Jednokraki most
Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na zemlji na udaljenosti od vrha prsta od stražnjeg dijela. Podignite bokove prema stropu kako biste donji dio podigli od poda. Držite jezgru čvrsto dok polako podižete lijevu nogu od tla i ispružite koljeno kako biste je u potpunosti izravnali (kao na slici gore). Držeći lijevu nogu prema gore, polako spustite dno prema tlu, lagano ga tapkajući o pod prije ponovnog podizanja. Ponovite 10 do 15 ponavljanja prije zamjene nogu i ponavljanja na drugoj strani.


2. Žablji skokovi
S nogama malo širim od razmaka u širini ramena, započnite u položaju niskog čučnja s rukama na podu (poput žabe). Obavezno držite prsa uspravno, a jezgru angažiranu. Kad ste spremni, progurajte se kroz noge kako biste skočili što više uvis, dosežući ruke iznad glave. Sletite što je moguće lagano i vratite se natrag u početni položaj. Ponavljajte umjerenim do brzim tempom 10 do 15 ponavljanja.

3. Lebdenje niskog udara
Počnite stajati s nogama u razmaku od širine kukova. Spustite se u iskorak korakom desne noge unatrag, vodeći računa da lijevo koljeno ostane poravnato preko gležnja i pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite ruke iznad glave, držeći ih što je moguće uspravnije što je moguće malo u šarkama u struku, tako da se prsa pomiču prema lijevom bedru. Polako podignite desnu nogu od tla dok ispravljate lijevu i šarke u struku tako da vam je trup gotovo paralelan s podom. (Držite jezgru čvrsto kako biste održali ravnotežu i idite samo onoliko koliko vam je ugodno.) Zadržite 3 do 5 sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite 8 do 12 ponavljanja sa svake strane.

4. Sumo čučanj + Podizanje teleta
Počnite stajati s nogama malo širim od razmaka u širini ramena i stopalima lagano okrenutim prema van. Držite jezgru uključenom, a prsa uspravna dok polako čučnite, pazeći da sjednete za pete, dok koljena držite u ravnini s gležnjevima. Polako se vratite u početni položaj, a zatim se potisnite kroz telad kako biste se podigli na loptice stopala. Polako se spustite u položaj ravnog stopala i ponovite 10 do 15 ponavljanja.

5. Školjka školjke
Lezite na lijevu stranu lagano savijenih koljena, jednu nogu na drugu. Lijevom rukom poduprite vrat, a desnu lagano stavite na pod ispred sebe. Polako podignite desno koljeno prema gore i dalje od lijeve noge. Vratite se u početni položaj i ponovite 10 do 15 ponavljanja sa svake strane.


Kako ispravno napraviti čučanj
Ukupni udar tijela: 20-minutni kružni trening
Vježbajte bilo gdje: vježbanje seksi ljetnih nogu