Shutterstock.comOvaj izazovni pokret gornjim dijelom tijela izravno zahvaća vaše tricepse. Možete koristiti svoj stol ili stolicu. Sjednite na rub i položite ruke na obje strane tijela, hvatajući ih preko ruba. Stopala držite čvrsto naslonjena na pod, a koljena pod kutom od 90 stupnjeva dok kliznete od ruba i polako se spuštate tako da vam lakti tvore kutove od 90 stupnjeva. Uz kontrolu, polako ponovno ispravite ruke da biste se vratili u početni položaj (nemojte sjediti). Rowley predlaže ponavljanje ovog poteza za 8 do 10 ponavljanja.
10 načina kako vježbati na poslu, a da se ne oznojite
Shutterstock.comOve vježbe, odabrane uz pomoć certificiranog osobnog trenera, najprodavanijeg autora i ISSA-inog direktora wellnessa, John Rowley , pomoći će rastezanju i jačanju mišića bez dramatičnog podizanja broja otkucaja srca. Na taj način vam krv može teći i tijelo koje radi bez da se brinete hoćete li posvetiti vrijeme promjeni garderobe i tuširanju. Dovraga, nećete morati ni napustiti svoj stol.
Istezanje vrata u sjedećem položaju
Shutterstock.comZapočnite zagrijavanjem s ovim jednostavnim istezanjem vrata. Sjednite na rub sjedala, neka kralježnica bude visoka i povucite pupak prema kralježnici kako bi vam jezgra bila čvrsta. Stavite ruke uz bokove uz bokove. Gledajte ravno naprijed, a zatim duboko udahnite dok polako naginjete glavu unatrag dok vam pogled ne usmjeri prema stropu. Dok izdišete, polako spustite glavu, privukavši bradu na prsa. Ponavljajte polako i uz kontrolu oko 30 sekundi.
Puls ruke
Shutterstock.comOva vježba angažirat će mišiće ruku i ramena. Sjednite na rub sjedala, neka kralježnica bude visoka i povucite pupak prema kralježnici kako bi vam jezgra bila čvrsta. Ispružite ruke ravno ispred sebe. Osjetite kako se triceps steže dok ispružate prste prema naprijed. U malom, ali umjerenom pokretu, pulsirajte rukama gore-dolje 30 sekundi.
Uvojci tetive koljena
Shutterstock.comOvaj će potez pomoći cirkulaciji krvi i istezanju tetiva tetive, što će vjerojatno biti tijesno nakon duljih razdoblja sjedenja. Stanite iza svoje stolice i držite naslon za potporu. Polako udarite desnom nogom unatrag, ciljajući petu u stražnjicu. Zadržite dvije sekunde, a zatim polako spustite nogu u početni položaj. Ponovite pokret s lijevom nogom. Rowley predlaže izmjenjivanje desne i lijeve noge na jednu minutu.
Triceps padovi
Shutterstock.comOvaj izazovni pokret gornjim dijelom tijela izravno zahvaća vaše tricepse. Možete koristiti svoj stol ili stolicu. Sjednite na rub i položite ruke na obje strane tijela, hvatajući ih preko ruba. Stopala držite čvrsto naslonjena na pod, a koljena pod kutom od 90 stupnjeva dok kliznete od ruba i polako se spuštate tako da vam lakti tvore kutove od 90 stupnjeva. Uz kontrolu, polako ponovno ispravite ruke da biste se vratili u početni položaj (nemojte sjediti). Rowley predlaže ponavljanje ovog poteza za 8 do 10 ponavljanja.
Ljuljačke na nogama
Shutterstock.comOvaj potez pomoći će vam otvoriti bokove i istegnuti tetive koljena. Za potporu stanite pored stolice lijevom rukom držeći naslon. Podignite desnu nogu i ispružite je ispred sebe, a zatim je, uz kontrolu, spustite natrag prema dolje i nogom vratite iza sebe, držeći nogu ravnom. Ponovite 30 sekundi prije nego što napravite isto s druge strane.
Nagnuti sklekovi
Shutterstock.comOvu vježbu možete izvoditi protiv svog stola ili stolice. Što je viša površina na koju se oslanjate, to će vam biti lakše izvesti sklek , zato pri odabiru imajte na umu razinu kondicije. Rowley predlaže izvođenje ovog poteza 30 sekundi.
Tele ustaje
Shutterstock.comOvaj potez izravno cilja na teladi. Stojeći s nogama u širini ramena (i koristeći naslon stolice za potporu, ako je potrebno), polako podignite nožne prste. Zastanite na trenutak prije nego što polako spustite pete prema podu, ne dopuštajući im da se potpuno dotaknu. Rowley predlaže izvođenje ove sekvence jednu minutu.
Stolica Crunch
Shutterstock.comOvaj potez cilja vaše trbušne mišiće. Lezite na pod ispred stolice, a pete oslonjene na sjedalo. Prepletite prste iza glave odmarajući ruke lagano u dnu lubanje (pazite da ne pritiskate previše). Počevši od gornjeg dijela leđa, polako odvijte trup od poda kako biste izveli krckanje. Vratite se u početni položaj laganim spuštanjem natrag prema dolje s kontrolom, jedan po jedan kralježak. Ponavljajte 30 sekundi.
Držite čučanj ili sjednite na zid
Shutterstock.comOvaj izometrijska potez pomoći će ojačati vaše četverokute, gluteuse i tetive. Ovu vježbu možete izvoditi koristeći zid pored stola ili jednostavno držeći čučanj pozirati bez pomoći. U svakom slučaju, pripazite da koljena tvore kutove od 90 stupnjeva i da budu poravnana s nožnim prstima. Rowley predlaže zadržavanje poze jednu minutu.
Istezanje od 90 stupnjeva
Shutterstock.comZavršite svoju rutinu opuštajućim istezanjem kralježnice. Stanite nekoliko metara iza svoje stolice i podignite ruke ravno gore, pazeći da noge budu uspravne, a kralježnica neutralna. Sagnite se u bokovima i naslonite ruke na naslon stolice tako da vam trup i noge tvore kut od 90 stupnjeva. Usredotočite se na odgurivanje stražnjice od stolice kako biste osjećali dublje istezanje dok duboko udahnete i udahnete. Držite 30 sekundi.
