„PHA trening je inačica kružnog treninga koja ima istu korist. Međutim, za razliku od redovnog kružnog treninga, PHA se izvodi određenim redoslijedom, ' Williams rekao je. Svrha je naloga izmjenjivati ​​vježbe za donji dio tijela s pokretima gornjeg dijela tijela, što u teoriji poboljšava cirkulaciju i pojačava kardiovaskularnu kondiciju.

Evo kako to funkcionira:“Primjer za PHA trening mogao bi obuhvaćati: čučanj lopte praćen redovima kabela praćen DB ispadima praćenim pritiskom lopte u prsima ”, rekao je Williams. Jedna od prednosti ovog sklopa je što i gornji i donji dio tijela dobivaju jednaku količinu pažnje.


Brzi treninzi koje možete uklopiti u svoj dan

Ako imate problema s redovitim vježbanjem, možda je vrijeme da razmislite o bržoj metodi. Od isprobavanja novih alata u teretani (zdravo, kettlebell ) za prebacivanje cijelog vašeg stila, njegovo mijenjanje moglo bi biti dobro za vaše tijelo i vaš raspored.


Pitali smo sportaše, osobne trenere i ostale fitnes profesionalce koji su im najdraži treninzi u zauzetim danima. Ovo su bili prvih 10 brzih, ali učinkovitih treninga koje su spomenuli.

Red

“Znate one veslačke strojeve u teretani? Često su zanemareni izvor za sjajan, brz trening “, rekla je Eva Glasrud, bivša D1 sportašica i blogerica u Sretni talent . Veslanje gradi ukupna tjelesna snaga , je odličan kardio trening i poboljšava cjelokupnu kondiciju .

Evo kako to funkcionira:Pronađite stroj i zagrijte se nekoliko minuta, svakako se usredotočite na i usavršite svoju formu . „Svake minute uzmite ono što veslači nazivaju„ Snaga 10 “- točno tako zvuči. Deset udaraca, najbrže što možete ”, rekao je Glasrud. “Na kraju zagrijavanja postavite računalo na 2k udaljenosti. Vjerojatno ćete htjeti zadržati ocjenu udara (s / m) između 25-30 udaraca u minuti. Taj je tempo negdje između stabilnog stanja i sprinta - što znači da će trening biti kratak i naporan. Vjerojatno će trebati manje od 10 minuta. Ako možeš odmoriti u 7:30, ti si rock zvijezda! ' Ne zaboravite se rashladiti s pet do 10 minuta oporavka.


Kružni trening

Ova prilagodljiva rutina vježbanja jedan je od najučinkovitijih načina da trening snage i kardio vježbe uklopite u svoj zauzeti raspored. Kružni trening uključuje izvođenje niza vježbi s minimalnim odmorom između vježbi i ponavljanje kruga nekoliko puta. 'Ako imate ograničeno vrijeme, ali želite promijeniti sastav tijela na bolje, onda je ova vrsta treninga za vas', rekao je Maurice Williams, trener NASM-a i NSCA-e certificirani i vlasnik Move Well Fitness .

Evo kako to funkcionira:kružni trening može uključivati ​​sklekove, skokove u boks, čučnjeve s bučicama i trbušnjake, među mnogim drugim opcijama. 'Ne postoji redoslijed vježbi za kružni trening, zato slobodno eksperimentirajte s redoslijedom vježbi', rekao je Williams. 'Tipično biste radili 1-3 serije, 8-20 ponavljanja s odmorom od 15-60 sekundi između vježbi.'

Trening perifernog srčanog djelovanja (PHA)


„PHA trening je inačica kružnog treninga koja ima istu korist. Međutim, za razliku od redovnog kružnog treninga, PHA se izvodi određenim redoslijedom, ' Williams rekao je. Svrha je naloga izmjenjivati ​​vježbe za donji dio tijela s pokretima gornjeg dijela tijela, što u teoriji poboljšava cirkulaciju i pojačava kardiovaskularnu kondiciju.

Evo kako to funkcionira:“Primjer za PHA trening mogao bi obuhvaćati: čučanj lopte praćen redovima kabela praćen DB ispadima praćenim pritiskom lopte u prsima ”, rekao je Williams. Jedna od prednosti ovog sklopa je što i gornji i donji dio tijela dobivaju jednaku količinu pažnje.

Daske

Obično dio većeg treninga, daske su potez jačanja snage s malim utjecajem koji se može izvesti bilo gdje. Vježba bez opreme donosi velike prednosti snage za srž i može pomoći u promicanju dobrog držanja.


Evo kako to funkcionira:Kad god imate nekoliko minuta, isprobajte nekoliko varijacija tradicionalne daske - bočne daske, daske s podignutim nogama, hodanja od dasaka —I pokušajte ih zadržavati svaki dan duže. Samo budite sigurni da je vaš oblik je savršen kako bi se vidjele koristi.

HIIT (Intervalni trening visokog intenziteta)

„Apsolutno najbolji i najučinkovitiji trening za mršavljenje, izgradnju snage i poboljšanje metabolizma je Intervalni trening visokog intenziteta (ili HIIT) ”, rekla je Vanessa Broers, glavna trenerica u The Barre Code Pittsburgh i vlasnica tvrtke za treniranje zdravlja Znoj i maslac . Ako vam nedostaje vremena, ali ipak želite ubojiti trening, HIIT je brz, tvrd i izaziva sjajan efekt afterburn-a.

Evo kako to funkcionira:Rutine visokog intenziteta usredotočene su na napadaje sveobuhvatne vježbe nakon kojih slijede kratki odmori ili razdoblja aktivnog oporavka, tako da većina HIIT treninga traje ne više od 30 minuta. 'HIIT se može izvesti u mnogim oblicima', rekao je Broers. „Dobar HIIT trening uključivat će poteze usredotočene na snagu koji održavaju visok puls (poput skokova u čučnju) nakon čega slijede pokreti nižeg intenziteta kardiovaskularnog sustava, ali i dalje ciljani na velike mišićne skupine (poput dasaka). Većina HIIT treninga uključuje 5-7 poteza po 30-50 sekundi, svaki između kojih se odmara oko 10 sekundi. Kružite svaki potez oko 4 puta uz vaš maksimalan napor. Čitav trening obično traje oko 20 minuta i daje vam više metaboličkih udaraca nego punih sat vremena na traci. '


Ne znate odakle početi? Pogledaj ovo 20-minutni HIIT trening .

Tabata

Ovaj stil treninga je popularan oblik HIIT-a i može se izvoditi s bilo kojom vježbom snage ili kondicije. Treninzi za Tabatu traju manje od 20 minuta, izvrsno za one koji imaju izuzetno gust raspored.

Evo kako to funkcionira:'Krug se obično izvodi s istim vježbama, intervali rada i odmora podijeljeni su na 4 minute od 20 i 10 sekundi', rekao je vlasnik VježbanjeLA Arek Long. “Pa zamislimo da radite čučnjeve. Tijekom 4 minute napravit ćete intervale od 20 sekundi u čučnju, odmor od 10 sekundi. Dovršite svako ponavljanje u savršenoj formi i što je brže moguće - maksimalno radite tijekom punih 20 sekundi, svaki krug. Nakon što isteknu vaše četiri minute, uzmi piće , dođite do daha i prijeđite na sljedeću vježbu. Tri ili četiri različite vježbe izvedene pomoću Tabate činile bi potpunu rutinu. To je samo 12 do 16 minuta treninga, ali vjerujte mi, puno je posla. '

Udari o stepenice

Još odličan trening to se može učiniti gotovo bilo gdje, uz bilo koju količinu vremena je trčanje stepenicama. Izvrsne kardio i snage za donji dio tijela čine ovaj brzi trening vrijednim.

Evo kako to funkcionira:Prema certificiranim nutricionističkim savjetnicima i suosnivačima Projekt sok , Lori Kenyon Farley i Marra St. Clair, „bilo koji set stepenica ili tribina bit će dobar i dobit ćete odličan intervalni trening. Sprint stepenicama i ohladite se dok se vraćate prema dnu. Ciljajte na 10 serija, s varijacijama između udaranja svakog koraka u jedan set i svakog drugog u sljedećem. '

Joga

Znate da joga gradi snagu, povećava fleksibilnost i smanjuje stres , ali možda mislite da je jedini način na koji možete dobiti te pogodnosti pohađajući sat vremena joge. Ali i kraće sesije pružaju velike koristi.

Evo kako to funkcionira:Stani u sesiju prva stvar ujutro i učiniti ga još dostupnijim vježbajući kod kuće . Dovoljno je samo nekoliko vaših omiljenih poza i cijela seansa ne bi trebala trajati više od pola sata, ali uklapanje u nju pomoći će vašem umu i tijelu da se osjećaju sjajno.

Kettlebell trening

Ovaj jednostavni dio opreme možda je najcjenjeniji fitness alat. Kettlebells jačaju funkcionalnu kondiciju i nude snagu i kardio pogodnosti - ipak je najbolji dio što možete sjajno vježbati za samo 20 minuta .

Evo kako to funkcionira:Šanse su da znate o zamahu u kettlebellu, ali ima ih na tone drugi potezi koji će vas izazvati . Odaberite nekoliko i napravite vlastiti trening ili pronađite sklop —Treninge s ručicama možete prilagoditi svom rasporedu, bez obzira na to koliko malo vremena imate.

Sprintovi

Učinkovit način sagorijevanja masnih kiselina i izgradnje mišića, sprintovi su izvrstan kardio trening koji će vas napumpati, rekao je Jeremy Ethier, certificirani trener i osnivač HIIT svoje tijelo . Brzi sprint trening trebao bi trajati samo 12 minuta, što znači da svi imaju vremena uklopiti ga.

Evo kako to funkcionira:Nakon zagrijavanja sprintajte 30 sekundi i usporite do brzog hoda 40 sekundi, rekao je Ethier. Ponovite to 10 puta i trebalo bi vam samo 12 minuta. '[To] se može izvesti bilo vani ili na traci za trčanje, [samo] budite sigurni da tijekom sprinta nastupate s intenzitetom od 95-100 posto.'